TREINO DE ALONGAMENTO Mike Minor Mother s Day T-Shirt 983Jose Berrios Mother s Day T-Shirt 2070Bryce Harper Memorial Day Jersey 3828San Diego Padres New Era Authentic Collection Alternate 2 On Field 59FIFTY Brown/Gold Fitted Hat New Era Cap 13598Women 2018 Spring Training Colorado Rockies Black Team T-Shirt 2018 Spring Training Script 20353Colorado Rockies Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 207942018 Postseason Oakland Athletics White #36 Yusmeiro Petit Flex Base Jersey 2018 Postseason , Men Los Angeles Dodgers Justin Turner #10 Royal 2017 National League Champions Power Name & Number T-Shirt , Women s Women s MLB All-Star National Michael Conforto Mets Brown Home Run Derby Cool Base Jersey , Men s DJ LeMahieu #9 Colorado Rockies Purple Alternate Cool Base Jersey 33244Women s San Diego Padres Gray #18 Austin Hedges 2018 LLWS Players Weekend Hedgey Jersey Players Weekend 37840Men s Chicago Cubs Royal #41 Steve Cishek 2018 LLWS Players Weekend Speedpass Jersey Players Weekend , Women s Jon Lester Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 40351Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41664Trevor Ariza Jersey 2018-19 Men s Phoenix Suns #3 Nike Swingman Icon -Edition 4301318-19 Nike Swingman White Memphis Grizzlies #42 Yuta Watanabe Jersey Jersey City -Edition- Men s , Milwaukee Bucks White Swingman Shorts , American League 2018 MLB All-Star Navy Shin-Soo Choo Name & Number T-Shirt Name & Number , Baltimore Orioles Throwback White #14 Craig Gentry Earth Day Jersey Throwback 515842018 All-Star Boston Celtics Kyrie Irving White #11 Jersey - Youth 54258Derrick Rose Chicago Bulls #1 White Soul Swingman Women Home Jersey Swingman Jersey , 2016-17 Sacramento Kings #8 Rudy Gay Road New Swingman Jersey-Purple New Swingman Jersey 60683Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Youth s Joakim Noah Knicks #13 Statement Edition Swingman Jersey - White 62995Houston Rockets P.J. Tucker #4 Statement Black T-shirt , Men Charlotte Hornets #5 Nicolas Batum 30th Anniversary City Player Polo - Black 30th Anniversary City 656992015-16 Christmas Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Jersey 68139Denver Nuggets Tyler Lydon #20 Statement Yellow Jersey - Youth , C.J. Miles Indiana Pacers #0 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 75872Men s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão