TREINO DE ALONGAMENTO Nick Kingham Mother s Day T-Shirt 3051Buster Posey Name & Number Hoodie , Kansas City Royals Throwback Royal #12 Jorge Soler 1998 Jersey 11548Yadier Molina #4 Memorial Day Flex Base Jersey , St. Louis Cardinals Navy Cooperstown T-Shirt Cooperstown T-Shirt 18774Freddie Freeman #5 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Seattle Mariners Mother s Day Jersey , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Derek Jeter #2 New York Yankees Navy Number Retirement Day T-Shirt Number Retirement Day 27087Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Miami Marlins Black Plus Size T-Shirt Mother s Day Mom 27174Miguel Cabrera Detroit Tigers #24 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey , Women s Houston Astros Orange #31 Collin McHugh 2018 LLWS Players Weekend Mu Q Jersey Players Weekend 30122Texas Rangers Cole Hamels Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 31236Kansas City Royals Danny Duffy White World Series Jersey 35227Men s 2018 MLB All-Star Red #13 Max Muncy Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Cubs Anthony Rizzo Royal Alternate 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 40648Men s Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Men s - Chicago Bulls Black #5 Bobby Portis Statement T-Shirt , Rajon Rondo Boston Celtics #9 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Male Moritz Wagner #15 Backer Pullover Purple Hoodie 58501NBA Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Gold 1999-00 Hardwood Classics Throwback Jersey , Cleveland Cavaliers Tristan Thompson #13 2018 NBA Finals City Gray Jersey 60962Chicago Bulls Revolution 30 Swingman White Shorts Revolution 30 Swingman Jersey , Youth Detroit Pistons #22 Avery Bradley Blue Swingman Jersey-Icon Edition 68095Youth 2017-18 Boston Celtics #12 Terry Rozier III City Edition Gray Swingman Jersey , Men s Alexis Ajinca Pelicans #42 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Youth s James Webb III Nets #0 Icon Swingman Jersey - Black Icon 76252Women s 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic White Swingman Jersey , Youth Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Black Swingman Jersey - City Edition Edition , Youth 2018-19 Memphis Grizzlies #16 Brandon Goodwin Statement Blue Swingman Jersey 80767
Ervin Santana source 2017 MLB All-Star Game Make for American League Blue T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão