TREINO DE ALONGAMENTO Women s National League 2018 MLB All-Star Ozzie Albies #1 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Women s Texas Rangers Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Men s Father s Day Philadelphia Phillies Red #1 Dad T-Shirt Father s Day 16451Men s Pittsburgh Pirates Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 17059Youth Tampa Bay Rays Navy Stitches Team Fleece Pullover Hoodie Stitches Team Fleece 18631Men s Dellin Betances White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19553Men s Kansas City Royals Authentic Collection Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Andrew McCutchen #22 Authentic Collection Flexbase Player Throwback Jersey 23413Chicago Cubs Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25785Madison Bumgarner Giants Orange Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season 27761Men s Minor League Baseball Eugene Emeralds Green Baseball T-Shirt Baseball , Los Angeles Dodgers Hyun-Jin Ryu Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Women s Oakland Athletics Green #5 Jake Smolinski 2018 LLWS Players Weekend Smo $ Jersey Players Weekend , Men s Supreme Nike NBA Air Force 1 Mid Black Shoes Air Force 1 Mid , Cleveland Indians Runner Black 2018 AL Central Division Champions V-Neck T-Shirt 2018 AL Central Division Champions , Chicago Bulls #11 2017-18 Nike Swingman David Nwaba white Jersey-Association Edition- Youth 492382018 Nike Swingman white Washington Wizards #3 Bradley Beal Jersey-City Edition-Men s , CJ Miles Womens Jersey 2017-18 Toronto Raptors #0 Nike Swingman -Icon Edition , Minnesota Twins Brian Dozier Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 52366Men s Nellie Fox Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Kevin Durant 2017 New Orleans All-Star # 35 Black Jersey , Nike Kyrie Irving Zoom Hyperrev PE Collection Black Red Basketball Shoes - Men s , Men s Warriors #23 Draymond Green Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Golden State Warriors #7 Jeremy Lin Blue Road Jersey 60996Chandler Parsons Dallas Mavericks #25 Royal Blue Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey , Men s Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition Jersey , NCAA Michigan State Spartans #22 Miles Bridges Green Authentic College Performance Basketball Jersey Michigan State Spartans 67856Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #16 Furkan Korkmaz City Edition White Swingman Jersey , Charlotte Hornets #2 Marvin Williams 2016-17 Teal Alternate Jersey 72721
2017 Stars to & Stripes sure Independence s Day Jean Segura Mariners Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão