TREINO DE ALONGAMENTO Jett Bandy St. Patrick s Day T-Shirt 1832Yan Gomes Father s Day T-Shirt 1903Mookie Betts Home Jersey 4597Kenta Maeda Name and Number Hoodie , 2017 Little League World Series Royals Jason Hammel Hammer Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10248Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #54 Tony Cingrani Grani Jersey Players Weekend , Men s 2017 Spring Training Cleveland Indians Black Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training , Youth New York Yankees Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s Tampa Bay Rays Gray Customized Name & Number T-Shirt Name and Number 18670Men s Collin McHugh Houston Astros Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , National League 2018 MLB All-Star Red #22 Christian Yelich Home Run Derby Jersey , Marwin Gonzalez Margo Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 34258Men s Portland Trail Blazers Fanatics Branded 2017 NBA Playoffs Participant Triangle Black T-shirt 41999Justin Anderson Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #1 nike Swingman -Icon Edition , Women s Dustin Pedroia White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46032Detroit Tigers Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 48190New York Knicks #42 2018 Nike Swingman Lance Thomas white Jersey-Association Edition- Youth 49161Minnesota Twins 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , James Harden Houston Rockets #13 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey 56059Men s Tristan Thompson Cavaliers #13 Association Swingman Jersey - White , NBA 2017-18 Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas Icon Red Swingman Jersey , Men Charlotte Hornets #55 J. P. Macura 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon 69202Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. New Swingman Alternate Jersey - Navy , Men s Orlando Magic #1 Jonathan Isaac HDV Patch Icon Blue Memorial Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers #00 Chris Andersen New Swingman Road Jersey-Red Cavaliers Chris Andersen Jersey 72108Sacramento Kings Male Ben McLemore #23 City Blue Jersey , Milwaukee Bucks Male Jordan Barnett #18 Backer Pullover Green Hoodie , Men 2018 NBA Draft New York Knicks #26 Mitchell Robinson Statement White Swingman Jersey , Men s UCLA Brins #24 Jalen Hill NCAA Basketball Jersey - Blue , 2016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #9 Demar Derozan Basketball Jersey-Navy ,
San Jersey Francisco Giants Barry Bonds Orange and Cool service Base 2014 World Series Alternate Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão