TREINO DE ALONGAMENTO Dylan Cozens St. Patrick s Day T-Shirt , Junichi Tazawa Mother s Day T-Shirt , Joey Rickard Players Weekend Jersey , Youth Houston Astros Navy Houston Strong T-Shirt Houston Strong 9043Houston Astros 2017 World Series Champions Threadborne Elevated Longline Steel Sweatshirt 2017 World Series Champions Threadborne Elevated , Men s Arizona Diamondbacks Red Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash , Men s 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Colorado Rockies Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie 26915Baltimore Orioles Jonathan Schoop White St.Patricks Day Flexbase Jersey 31075Edwin Encarnacion EE Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 33106Rich Hill Dodgers Royal Alternate 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red Eugenio Suarez Name & Number National League T-Shirt Name & Number 360212018 Men s New Orleans Pelicans #13 Cheick Diallo Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White 47811Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White 2018 Home Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home , Dwyane Wade Jersey 2017-18 Men s Miami Heat #3 Nike Swingman-Icon Edition 48350Jonathan Schoop #6 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #25 Gregory Polanco White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 54052LaMarcus Aldridge Portland Trail Blazers #12 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 58289Brandon Ingram Los Angeles Lakers #14 Backer Black T-shirt 58685Los Angeles Lakers Moritz Wagner #15 Gold 2018-19 Icon Jersey 70992Youth s Cheick Diallo Pelicans #13 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 72511Men NBA 2018-19 Devon Hall Thunder #5 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Detroit Pistons Reggie Jackson #1 2017-18 Icon Blue Jersey , Golden State Warriors Nick Young #6 White 2017-18 Hardwood Classic Jersey 74301Men s 2017-18 Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee City Edition Black Swingman Jersey 75836Seattle SuperSonics #40 Shawn Kemp Red Hardwood Classics Jersey 76318Houston Rockets Male Isaiah Hartenstein #55 Association White Jersey 77494Men s PJ Tucker Rockets #4 Association Edition Swingman Jersey - White , Atlanta Hawks Tyler Dorsey #2 Red Classic Edition Jersey 79399
Men s Rockets James Harden supernormal Statement Black 55511 Player 8ba922c Polo

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão