TREINO DE ALONGAMENTO Raimel Tapia Cartoon T-Shirt 683Cory Spangenberg Mother s Day T-Shirt , Domingo Leyba St. Patrick s Day T-Shirt 2349Chris Taylor St. Patrick s Day T-Shirt , Travis Shaw Name and Number Hoodie 7613Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #27 Jose Altuve Tuve Jersey Players Weekend 7968Women s Kyle Schwarber Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 8649Men s 2017 MLB All-Star National League Jake Lamb Majestic Name and Number T-Shirt Diamondbacks , Men s Dustin Pedroia Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Anthony Rizzo #44 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , San Francisco Giants V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , Toronto Blue Jays 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Seattle Mariners Majestic 2016 Father s Day Cool Base Gray Team Jersey , Youth Dodgers #10 Justin Turner 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 20200Men s Jackie Robinson Texas Rangers Gray Flex Base Jersey 25335San Francisco Giants Brandon Crawford Orange World Series Jersey World Series Jersey , Women s Detroit Tigers Navy #46 Jeimer Candelario 2018 LLWS Players Weekend Candy Jersey Players Weekend 38167Paul Sewald Paulie Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Derrick Favors Youth Jersey Utah Jazz 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 46964Toronto Raptors #7 2017-18 Nike Swingman Kyle Lowry white Jersey-Association Edition- Youth 50269Men Lance Stephenson Lakers #6 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 59392Men s NBA Philadelphia 76ers #8 Jahlil Okafor 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Youth NBA 2018-19 Boston Celtics #9 Brad Wanamaker Statement Black Swingman Jersey , Golden State Warriors Kevon Looney #5 2018 Finals Champs Icon Blue Jersey 74932Utah Jazz Georges Niang #31 Icon Edition Navy Jersey - Youth 77194Men s UCLA Brins #4 Jaylen Hands NCAA Basketball Jersey - Blue , Westley Unseld Washington Wizards #41 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Youth Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Youth Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão