TREINO DE ALONGAMENTO Jake Marisnick Cartoon T-Shirt , Miguel Cabrera Stars & Stripes Jersey 4790Indians 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 10469Men Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Participant Authentic Ultra Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Participant 12316Men Los Angeles Dodgers vs. Houston Astros Black 2017 World Series Dueling Player Matchup Diamond T-Shirt 2017 World Series Dueling Player Matchup Diamond 12437Men s Carl Crawford Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Yankees Dellin Betances White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Women s 2016 MLB All-Star Indians Danny Salazar #31 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey 31678Julio Teheran Braves White 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red #39 Miles Mikolas 2018 LLWS Players Weekend Mik Jersey Players Weekend , Women s Colorado Rockies Black #48 German Marquez 2018 LLWS Players Weekend Marquee Jersey Players Weekend , Golden State Warriors #35 Kevin Durant Youth White Swingman Nike Jersey - Hardwood Classics Edition 410242017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #27 Zaza Pachulia Jersey-City Edition- Youth , Men s Utah Jazz #8 Jonas Jerebko Wordmark Cotton Take note Navy T-Shirt , Los Angeles Lakers #30 Julius Randle Cream 2015 Christmas Day Jersey 47226Youth Kawhi Leonard #2 Charcoal Spurs 2017 All-Star Western Conference Jersey 55685Chicago Bulls Youth Jabari Parker #12 Icon Edition Red Jersey , Men s NBA Los Angeles Lakers #20 Timofey Mozgov 2016 Christmas Day Swingman Jersey White 58128Youth Cavaliers Jordan Clarkson #8 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City , San Antonio Spurs Swingman Grey Shorts NBA Basketball Shorts 64249Men s Oklahoma City Thunder #9 Jerami Grant Navy Player Polo - Statement Edition Statement , Women Tyler Lydon Nuggets #20 Statement Replica Jersey - Blue Statement , San Antonio Spurs Derrick White #4 Statement Silver Jersey - Youth , Men Orlando Magic #14 D.J. Augustin 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Tyler Johnson Miami Heat #8 White Tie New Swingman Jersey 69585Milwaukee Bucks #0 Gary Payton II New Swingman Alternate Jersey - Black , Men s 2018 Father s Day Pistons Number 1 Dad Jersey - Navy Jersey 75197Denver Nuggets Youth Monte Morris #11 City Edition Navy Jersey , Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #45 Cole Aldrich Association White Swingman Jersey 79279Youth Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81488
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão