TREINO DE ALONGAMENTO Women s 2017 MLB All-Star American League Mookie Betts Majestic Name and Number T-Shirt Red Sox , Luis Severino Decorative Pillow , Men s Texas Rangers Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Men s New York Yankees Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Giants Gray Road On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road On-Field 60th Season , Women s Jose Altuve Houston Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Astros , Men s Mookie Betts Boston Red Sox Navy Player On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Men s Madison Bumgarner San Francisco Giants Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 27791Miami Marlins Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Adam Jones Baltimore Orioles White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 30431St. Louis Cardinals Adam Wainwright White 6300 Player Authentic Jersey 6300 Player Authentic Jersey 31561Women s Chicago White Sox Gray #33 James Shields 2018 LLWS Players Weekend Juego G Jersey Players Weekend 35990Men s Pittsburgh Pirates Gray #73 Felipe Vazquez 2018 LLWS Players Weekend Nightmare Jersey Players Weekend , Houston Astros 2017 World Series Champions Mound Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Mound , 18-19 Men s Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt , 2018 Nike Swingman Navy Indiana Pacers #6 Cory Joseph Jersey-City Edition- Men s 42690Youth Kevin Pillar White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47091Matt Carpenter #13 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Nike Kobe Bryant 10 X Black Gold Basketball Shoes - Men s , Miami Marlins Black Orange Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , Youth s Draymond Green Warriors #23 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Garnet 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 55159NCAA Weber State Wildcats #1 Damian Lillard Black College Basketball Jersey Weber State Wildcats , Mitchell & Ness Men Allen Iverson 76ers #3 1996-97 Hardwood Classics Swingman Jersey - Red Hardwood Classics 60189Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Champions Patch Jersey - White Association Edition Association , Golden State Warriors JaVale McGee #1 White 2017-18 Hardwood Classic Jersey 64229Luke Kennard Pistons #5 New Swingman Home Jersey - White , Chicago Bulls Robin Lopez #42 Association White Jersey , 2018 All-Star Oklahoma City Thunder Paul George #13 White Jersey 70123Charlotte Hornets Michael Kidd-Gilchrist #14 City Black T-shirt 71609
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão