TREINO DE ALONGAMENTO Mike Minor St. Patrick s Day T-Shirt 1437Cody Bellinger Players Weekend T-Shirt 2702Jose Altuve Cooperstown Collection Jersey 56642018 Gold Program Houston Astros #6 Jake Marisnick White Replica Jersey 2018 Gold Program 7963Men s Houston Astros Navy Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible 8917Women Texas Rangers Static Logo V-Neck Royal T-Shirt Static Logo 16172Women s Albert Pujols White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 230172017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #4 Yadier Molina White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23058Salvador Perez Kansas City Royals #13 Light Blue 1976 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey , Women s Washington Nationals Cool Base Adam Eaton #2 Red 2018 LLWS Players Weekend Spanky Jersey , Youth Washington Nationals Stephen Strasburg Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Atlanta Braves Ronald Acuna Jr. #13 White Cool Base Replica Jersey 30931Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Matt Shoemaker #52 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Women s Houston Astros Orange #41 Brad Peacock 2018 LLWS Players Weekend P Jersey Players Weekend , Women s Chicago Cubs Royal #8 Ian Happ 2018 LLWS Players Weekend Happer Jersey Players Weekend 354102016 MLB All-Star American Tigers Nick Castellanos #9 Gold Flex Base Jersey 38175Men s Washington Nationals Red #41 Joe Ross 2018 LLWS Players Weekend Jr Jersey Players Weekend 38959Men s Ernie Banks White Throwback Jersey Throwback Jersey 40295Youth 2018-19 Memphis Grizzlies #1 Nike Swingman Blue Kyle Anderson Statement Jersey 43102Men s 2017-18 Boston Celtics #12 Nike Swingman Black Terry Rozier Statement Jersey , 2018-19 Nike Swingman Black Charlotte Hornets #32 Joe Chealey Jersey Jersey-Edition-Men s 50098Kawhi Leonard #2 Red 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey , Paul Millsap Atlanta Hawks #4 Black 2015-16 Season New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Los Angeles Lakers #0 Nick Young Gold Hardwood Classics Jersey 65350Men NBA 2018-19 Daniel Hamilton Hawks #5 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 67354Men s Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson Black Camo Fashion Swingman Jersey 68932Youth 2018-19 Season Jarred Vanderbilt Nuggets #6 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Los Angeles Clippers Boban Marjanovic #51 Statement Black Jersey 73743Women s Luc Mbah a Moute Rockets #12 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 74664Men s Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81344
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão