TREINO DE ALONGAMENTO Luis Valbuena Father s Day T-Shirt 1465Blake Snell Mother s Day T-Shirt , Harrison Bader Stars & Stripes T-Shirt 2339Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #47 Randy Rosario Pelo Fino Jersey Players Weekend 8618Women Cleveland Indians Navy 2017 AL Central Division Champions V-Neck T-Shirt 2017 AL Central Division Champions , Max Kepler Decorative Pillow , Youth American League 2018 MLB All-Star Mitch Moreland #18 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15575Men s Detroit Tigers Navy 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 16629Los Angeles Angels 3000th Hit Red Albert Pujols Career Achievement Photo T-Shirt 3000th Hit , #1 Ozzie Smith Throwback Authentic Flexbase Jersey 17450San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #65 Jose Castillo Big Dude Jersey Players Weekend , Men s Baltimore Orioles Orange #10 Adam Jones 2018 LLWS Players Weekend La Gente Jersey Players Weekend 30440Youth Jake Lamb Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks , Kevin Kiermaier Rays White 20th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Home , Men Marwin Gonzalez Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 34262Women s Pittsburgh Pirates Gray #65 Casey Sadler 2018 LLWS Players Weekend Sads Jersey Players Weekend 39058Cubs Ben Zobrist 2016 World Series Champions Walk Royal Pullover Hoodie , Blue Men s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 42391Philadelphia 76ers #12 2017-18 Nike Swingman T.J. McConnell white Jersey-Association Edition- Men s 44062Men s 2018 Utah Jazz #24 NBA Draft First Round Pick Gold Grayson Allen Statement Jersey 46786Women s Russell Martin #55 Cool Base Jersey 47053Men s New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Camo Fashion Swingman Black Jersey 49031Youth Joe Mauer Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52398Men 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #11 Klay Thompson Jersey - White Golden State Warriors , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White 2012 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55355Men s Al Horford Celtics #42 City Edition Swingman Jersey - Gray 59583Men NBA 2018-19 Boston Celtics #46 Aron Baynes Icon Edition Player Polo - Green Icon Edition , Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #0 Miles Bridges Statement Purpe Swingman Jersey 67859Indiana Pacers Domantas Sabonis #11 2017-18 Classic White Jersey , Westley Unseld Washington Wizards #41 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão