TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Sano Cartoon T-Shirt , Matt Andriese Players Weekend Jersey 3925Yasiel Puig Father s Day Jersey 4084New York Yankees White #26 Cool Base Andrew McCutchen Home Jersey Cool Base 9488Youth Bryce Harper Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 12060Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #32 Michael Fulmer The Plumber Jersey Players Weekend 14648Men s Oakland Athletics Black Hometown Collection Turn Back The Clock T-Shirt Hometown Turn Back The Clock , Men s Toronto Blue Jays Canada Day Marcus Stroman #6 Royal 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 18892Men s Thurman Munson White Throwback Jersey Throwback Jersey 19525Women s New York Mets Royal Star Wars Wookiee Of The Year V-Neck T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 21975Youth Brian Dozier Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Tampa Bay Rays Throwback White #13 Brad Miller 1998 Jersey Throwback , Women s Washington Nationals Cool Base Sammy Solis #36 Red 2018 LLWS Players Weekend Big Angus Jersey , Men s Yadier Molina St. Louis Cardinals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Men s Atlanta Braves White #32 Brandon McCarthy 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Women s Cubs Anthony Rizzo #44 Majestic Cool Base Player Jersey 40322Statement Edition- Chicago Bulls #8 Zach LaVine Youth Nike Black Swingman Jersey 41073Men s Navy Cleveland Cavaliers Eastern Conference Champions 2018 Fanatics Branded Extended Run T-Shirt , Nike LeBron James XIII USA Flag Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 415032018 Men s Indiana Pacers NBA Playoffs Slogan T-Shirt Navy Fanatics Branded 42769Detroit Pistons Bill Laimbeer #40 Swingman Throwback White Jersey , Men s Western Conference New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins white 2018 NBA All-Star Jersey , Men s Thomas Bryant Lakers #31 Association Edition Swingman Jersey - White 649092016 NBA Toronto All-Star Eastern Conference Purple Shorts ( Pre-order ) 2016 All Star Jersey 655892018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Game Team USA #1 Dennis Smith Jr. Blue Swingman Jersey , 2017 NBA Draft #0 De Aaron Fox Kentucky Wildcats NCAA Basketball Jersey - White Kentucky Wildcats 70742Mitchell & Ness Men Ray Allen Bucks #34 1996-97 Hardwood Classics Swingman Jersey - Green Hardwood Classics 75506Denver Nuggets Male Monte Morris #11 City Edition Navy Jersey , San Antonio Spurs Matt Costello #10 Statement Gray T-shirt 79118Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2014-15 New Swingman Home White Jersey 80368
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão