TREINO DE ALONGAMENTO Tanner Scott St. Patrick s Day T-Shirt , Matthew Boyd Mother s Day T-Shirt , Jesus Aguilar Name and Number Hoodie 7255Lorenzo Cain #6 Gold Program World Series Champions FlexBase Jersey , Men s Brandon Belt Cream World Series Jersey World Series Jersey , Women s #20 Josh Donaldson White Cool Base Player Jersey 15836Women s Women s San Francisco Giants Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey , Texas Rangers 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Kris Bryant KB Cubs Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 25039Men s Javier Baez Chicago Cubs Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Baltimore Orioles Marvel Avengers Assemble T-Shirt , Roberto Clemente Pittsburgh Pirates #21 Gray Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey , Men Yan Gomes Cleveland Indians White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 33130Brett Gardner #11 New York Yankees Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 33728Robert Covington Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #33 nike Swingman -Statement Edition , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #31 Joc Pederson White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44738Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #63 Yimi Garcia Garcia Jersey Players Weekend 44856Youth San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey 47472E Twaun Moore Youth Statement Jersey 2017-18 New Orleans Pelicans #55 Nike Swingman -Statement Edition , Women s Wil Myers Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51394Marlins #58 Dan Straily Rojo Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 54317Men s Cavaliers J.R. Smith #5 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard City Black Polo - Men s , Men s NBA Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith 2016 Christmas Day Swingman Jersey Burgundy , Men NBA 2018-19 Austin Rivers Wizards #1 Association Swingman Jersey - White Association 61748Washington Wizards #1 Dad Logo Father s Day Swingman Road Jersey-Red New Swingman Jersey , Men s Miami Heat #2 Wayne Ellington Tie Swingman Jersey White Tie 76555Women s Utah Jazz #22 Thabo Sefolosha Icon Edition Navy Swingman Jersey Icon Edition , Youth Houston Rockets #32 Brandan Wright Red Swingman Jersey - Icon Edition , Youth Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81540
Women s Tampa 2018 LLWS Jake Players Weekend Rays Light Blue JB Jake Bauers JB Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão