TREINO DE ALONGAMENTO Albert Pujols St. Patrick s Day T-Shirt 26222018 Postseason Cleveland Indians Navy #11 Jose Ramirez Cool Base Jersey 2018 Postseason , Youth National League 2018 MLB All-Star Aaron Nola #27 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #48 Richard Bleier Dickie B. Jersey Players Weekend 15773Men s Philadelphia Phillies Charcoal Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day 16452Men s Madison Bumgarner Orange World Series Jersey World Series Jersey , Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey , George Springer #4 Houston Astros White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Boston Red Sox Home Dustin Pedroia #15 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , Oakland Athletics Reggie Jackson Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Arizona Diamondbacks White #6 David Peralta 1998 Throwback Jersey Throwback , Men s Houston Astros Orange #30 Hector Rondon 2018 LLWS Players Weekend Rondy Jersey Players Weekend , 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #27 Jose Altuve V-Neck T-Shirt Mother s Day , New York Nets #8 Deron Williams ABA Hardwood Classic Swingman Jersey , Men s 2018 Portland Trail Blazers NBA Playoffs Slogan Long Sleeve T-Shirt Black Fanatics Branded 421252017-18 Youth Washington Wizards Nike Swingman #8 Tim Frazier Jersey-City Edition- white 49474Men s Paul Goldschmidt White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51712Kobe Bryant #10 Navy Blue 2008 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey 55308Youth Cavaliers J.R. Smith #5 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Icon 57347Men 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic Jersey - White Miami Heat , Carmelo Anthony Houston Rockets #7 Statement Black Jersey , Men s NBA Chicago Bulls Red Icon Basketball Performance Shorts , Oklahoma City Thunder #13 Paul George Blue Road Jersey 63832Brooklyn Nets Youth Kenneth Faried #35 Association White Jersey 65499Washington Wizards #28 Ian Mahinmi Red Throwback Jersey , Dallas Mavericks Doug McDermott #20 Icon Blue Jersey , Cavaliers #1 Dad Logo 2016 Father s Day Swingman Jersey-Wine Father s Day Jersey 71072Men Team USA #14 Amile Jefferson FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White , NCAA Duke Blue Devils #34 Wendell Carter Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils 78289NBA 2017-18 Golden State Warriors #11 Klay Thompson Icon Royal Swingman Jersey 80184
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão