TREINO DE ALONGAMENTO Kendrys Morales Mother s Day T-Shirt 2200Danny Barnes Mother s Day T-Shirt , Jackie Robinson Cooperstown Collection Jersey 5438Clayton Kershaw Cool Base Jersey , Nate Karns Name and Number Hoodie 6749Cubs Royal September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat 11062Los Angeles Angels #27 Navy Mike Trout Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number , Men New York Mets Noah Syndergaard #34 Orange Fanatics Branded RBI Pullover Hoodie , Washington Nationals Bryce Harper Red Authentic Flexbase Collection Jersey , Women s New York Mets David Wright Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Jason Kipnis #22 Cleveland Indians Navy Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Women s National League Pirates Starling Marte Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Men s Steven Matz #32 New York Mets White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s 2018 MLB All-Star Navy #28 J.D. Martinez Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 36176Minnesota Twins Kirby Puckett Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , 2018 Men s Golden State Warriors #11 Klay Thompson NBA Finals Champions One Commitment Tri-Blend Gray T-Shirt , Philadelphia 76ers# 8 Jahlil Okafor 2016-17 Hardwood Classics Royal Jersey 44056Youth 2017 MLB All-Star American League Nelson Cruz Majestic Name and Number T-Shirt Mariners 45296NBA Houston Rockets Grey Red Snapback Hats , Men s Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Gold Personalized Name and Number T-shirt 507452017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #5 Albert Pujols Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Grey Signature Spur New Swingman Youth Alternate Jersey New Swingman Jersey 56494Men s Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Champions Player Polo - White Association Edition Association 56876Puerto Rico Baseball #12 Francisco Lindor 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey 59235Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver City Series Gray Swingman Jersey , Men s Warriors Jordan Bell #2 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo , Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 NBA Finals Bound Icon Maroon Jersey , Youth Jonathan Gibson Celtics #60 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition , Minnesota Timberwolves Marcus Georges-Hunt #13 City Silver T-shirt , Jordan Jordan Super.Fly 2017 Space Jam Black White Basketball Shoes - Men s ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão