TREINO DE ALONGAMENTO Brian Johnson Cartoon T-Shirt 3470Marco Gonzales Name and Number Hoodie 6696Garrett Richards Name and Number Hoodie , 2017 Little League World Series Astros Chris Devenski Devo the Dragon Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s David Wright Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Matt Harvey White World Series Jersey World Series Jersey , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #32 Matt Barnes Barnacles Jersey Players Weekend 109832017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #52 Matt Shoemaker Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17428Cincinnati Reds Gray Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt , Women s Josh Donaldson #20 Toronto Blue Jays White Mother s Day Cool Base Jersey Mother s Day 33170Men s San Francisco Giants Black #10 Evan Longoria 2018 LLWS Players Weekend Longo T-Shirt Players Weekend , Men s Oakland Athletics White #21 Jonathan Lucroy Cool Base Home Jersey Cool Base , Men Lance McCullers #43 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program 36565Iman Shumpert Jersey 2017-18 Men s Sacramento Kings #4 Nike Swingman -Icon Edition 43383Terry Rozier Womens Jersey 2017-18 Boston Celtics #12 Nike Swingman -Icon Edition 48520New York Knicks #00 2018 Nike Swingman Enes Kanter white Jersey-Association Edition- Men s 49023Houston Rockets #17 2018-19 Nike Swingman P.J. Tucker White Jersey Association Edition-Men s 49665Men s - Oklahoma City Thunder Gray #13 Paul George City T-Shirt 51922Men s NBA Golden State Warriors #35 Kevin Durant 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal , Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 54506Youth Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Black Swingman Jersey-City Edition , Pau Gasol Chicago Bulls #16 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey 57662Karl-Anthony Towns Minnesota Timberwolves #32 Black Alternate Jersey New Swingman Jersey 60234NBA Men Indiana Pacers #4 Victor Oladipo City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 63071Miami Heat Goran Dragic #7 Performance Black T-Shirt 63163Youth NBA 2018-19 Wilson Chandler 76ers #23 Association Swingman Jersey - White Association 63695Nerlens Noel Mavericks #3 New Swingman Home Jersey - White , New Orleans Pelicans Solomon Hill New Swingman Alternate Jersey-Red New Swingman Jersey , Philadelphia 76ers Marco Belinelli #18 Red Statement Edition Jersey , 2018-19 Memphis Grizzlies Male Ivan Rabb #10 Icon Edition Navy Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão