TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Jesus Reyes St. Patrick s Day T-Shirt , Brett Gardner Father s Day Jersey , Richard Urena Name and Number Hoodie 6370Youth Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Women s Edwin Encarnacion Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Pittsburgh Pirates Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Team Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Men s 2017 Mother s Day Baltimore Orioles Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Atlanta BravesNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 19836Men Los Angeles Dodgers Royal #5 Corey Seager Backer Hoodie Pullover 29056Tyler Naquin Indians White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 31652Minnesota Twins Harmon Killebrew Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 36289Astros 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #9 Marwin Gonzalez V-Neck T-Shirt Mother s Day 40130Justin Patton Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #24 Nike Swingman -Icon Edition , 2018 LLWS Players Weekend Los Angeles Dodgers Royal #22 Clayton Kershaw Kersh T-Shirt Players Weekend , Youth Indians 2016 American League Champions Locker Room T-Shirt 450592017 Little League World Series Tigers Jordan Zimmermann J Z Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 48201Men s Yadier Molina Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Youth Stan Musial White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51358Men s - Chicago Bulls Red #11 Derrick Walton Club Hoodie , Youth San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge White Swingman Jersey-Association Edition 58305Dwyane Wade 2015 New York All-Star # 3 White Jersey , Cavaliers Kevin Love New Swingman Navy Jersey 68140Utah Jazz Women Joe Ingles #2 USA flag Camo Slim fit Black T-Shirt 68742Brooklyn Nets Male Treveon Graham #21 Icon Edition Black Jersey 72066Sacramento Kings Youth Marvin Bagley Ⅲ #35 Icon Purple Jersey , Charlotte Hornets Marcus Paige #4 Teal Classic Jersey , Lenny Wilkens Cavaliers #19 Blue Hardwood Classic Jersey 79989Women s 2018 NBA All-Star Houston Rockets #13 James Harden Black Swingman Jersey ,
Women s Indians White 2018 Postseason #59 Grab Indians Carlos Postseason Carrasco Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão