TREINO DE ALONGAMENTO Yasmani Grandal Father s Day T-Shirt , Anthony Rizzo Alternate Jersey , Max Scherzer Cool Base Jersey , Kyle Hendricks Name and Number Hoodie , Boston Red Sox Deck Red 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , David Price #24 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 10844Men s San Diego Padres Heathered Brown Cooperstown Collection Logo Tri-Blend T-Shirt Cooperstown Logo 13721Women Oakland Athletics Green Door Arch V-Neck T-Shirt , Men s Oakland Athletics Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Women s Philadelphia Phillies Gray Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 16359Women s 2018 MLB All-Star Red #19 Charlie Blackmon Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 29278Detroit Tigers Roshe Shoes , Didi Gregorius Sir Didi Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #8 Nike Swingman black Jordan Clarkson Statement Jersey , 2018 NBA Draft Blue Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Jersey-City Edition- Men s 43567Men s Eastern Conference San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge black 2018 NBA All-Star Jersey 47469Men s Gaylord Perry Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Miami Heat #1 Chris Bosh 2014-15 Christmas Day Big Logo Swingman Red Jersey 48259Toronto Raptors #24 2018 Nike Swingman Norman Powell white Jersey-Association Edition- Men s 50264Stephen Curry Golden State Warriors #30 Gold 2014 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey , 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #16 Domingo Santana White Jersey Mother s Day , Nike Kyrie Irving 2 Black-White Basketball Shoes - Men s 54252Kristaps Porzingis New York Knicks #6 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 59666Youth 2018-19 Season Paul Millsap Nuggets #4 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 63810Men s John Collins Hawks #20 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Philadelphia 76ers T.J. McConnell #12 Backer Name and Number Red T-shirt , Portland Trail Blazers #10 Jake Layman 2016-17 Black Road Jersey 74725Detroit Pistons #1 Dad Logo Father s Day New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey 76105Utah Jazz Ekpe Udoh #33 Backer Name and Number Navy T-shirt , NBA Men Philadelphia 76ers #14 Shake Milton City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition ,
2018 and the All-Star Timberwolves Jimmy Butler for Black Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018 All-Star Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 Black Jersey 71048 5896669

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão