TREINO DE ALONGAMENTO Cody Reed Mother s Day T-Shirt , Youth Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 8286Women s David Wright Cream World Series Jersey World Series Jersey , Men s Philadelphia Phillies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Men s Detroit Tigers Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s Mike Trout Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 17425Men s David Ortiz White Throwback Jersey Throwback Jersey , Atlanta Braves 2018 LLWS Players Weekend Navy #5 Freddie Freeman Andrew Jersey , Youth Yuli Gurriel Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 34242Scott Schebler Scheb Reds White 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Nick Pivetta Pivetta Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37442Youth Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Alex Gordon Gray World Series Jersey World Series Jersey , Clayton Kershaw #22 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s Indians Corey Kluber White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Mets #39 Jerry Blevins Gordo Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Nick Castellanos #9 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s NBA Chicago Bulls #9 Rajon Rondo 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 55386NCAA Men Duke Blue Devils #2 Quinn Cook Pullover Performance Hoodie - Royal , Indiana Pacers Lance Stephenson #1 Association White Jersey , San Antonio Spurs Bryn Forbes #11 Statement Silver Jersey - Youth 66123Indiana Pacers Al Jefferson #25 2017-18 Classic White Jersey , Houston Rockets Zhou Qi #9 Statement Black T-shirt 68634Men s Los Angeles Clippers #34 Tobias Harris Black Camo Fashion Swingman Jersey , Men s Shaquille Harrison Suns #10 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Women s Guerschon Yabusele Celtics #30 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition , Men s Johnathan Motley Mavericks #6 Statement Edition Swingman Jersey - Navy 76280Men NBA 2018-19 Trey Lewis Jazz #34 Statement Swingman Jersey - Gold Statement 76960George Gervin San Antonio Spurs #44 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 79858Youth Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão