TREINO DE ALONGAMENTO James Pazos Mother s Day T-Shirt , Pablo Sandoval St. Patrick s Day T-Shirt 3629Custom Home Run Derby Jersey 5385Pedro Strop Name and Number Hoodie , Houston Astros 2017 World Series Champions Official Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Official 8147Ben Zobrist Throwback Turn Back the Clock Jersey 8574New York Mets 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Dallas Keuchel #60 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 13345Women Minnesota Twins Heather Gray 2017 Postseason Changeup Tri-Blend V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Changeup V-Neck , Men s Carl Yastrzemski Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 22273Womens Kris Bryant KB Cubs Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 25069St. Louis Cardinals Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26870Men s David Wright New York Mets White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Boston Red Sox White #15 Dustin Pedroia 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Texas Rangers Shin-Soo Choo Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Aaron Sanche #41 Toronto Blue Jays White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Revolution 30 Swingman Home White Jersey , Men s 2017 MLB All-Star American League Corey Kluber Majestic Name and Number T-Shirt Indians 45176Men s Juan Lagares White World Series Jersey World Series Jersey , St. Louis Cardinals Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Nike Kevin Durant Trey 5 IV Black Red Basketball Shoes - Men s 53451Youth s Joel Embiid 76ers #21 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Youth 2018 NBA Draft Donte DiVincenzo Bucks #9 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Men NBA 2018-19 Detroit Pistons #81 Jose Calderon Icon Edition Blue Swingman Jersey 66349Grant Hill Detroit Pistons #33 Green Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Miami Heat Luke Babbitt #22 Statement Red Jersey , Los Angeles Clippers Avery Bradley #11 Statement Black Jersey - Youth 73736Men s 2017-18 Sacramento Kings #7 Skal Labissiere Icon Purple Swingman Jersey 78315Men s 2017-18 Sacramento Kings #45 Jack Cooley Icon Purple Swingman Jersey , Youth Utah Jazz #27 Rudy Gobert Yellow Swingman Jersey - Statement Edition ,
Timberwolves #0 62177 Jeff store Teague City season Edition Gray Jersey

Timberwolves #0 62177 Jeff store Teague City season Edition Gray Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #0 Jeff Teague City Edition Gray Swingman Jersey 62177 64cbc6d

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão