TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Cervelli St. Patrick s Day T-Shirt , Craig Biggio Cooperstown Collection Jersey 4491Brad Brach Name and Number Hoodie 6481Women Houston Astros Black 2017 World Series Champions Parade Plus Size V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Parade Plus Size , New York Mets Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 12841Men s Washington Nationals Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 13928Tigers #24 Miguel Cabrera Miggy Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #31 Max Scherzer Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 163102017 Mother s Day Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun White Jersey Mother s Day 17412Men Milwaukee Brewers Navy Against The World Big And Tall T-Shirt Against The World Big And Tall 19241Yasiel Puig #66 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20180Father s Day Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Replica Jersey Father s Day 21423Men s Stephen Strasburg #37 Washington Nationals White 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day , Women Alex Bregman Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 29223Women s Oakland Athletics Green #26 Matt Chapman 2018 LLWS Players Weekend Chappy Jersey Players Weekend 37356Men s Cubs World Series Champions Crew T-Shirt 40441Women s Chicago Cubs Official Team Cool Base Jersey 40474Men s Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison Blue Satin Full Snap Jacket , Philadelphia 76ers #5 2017-18 Nike Swingman Amir Johnson white Jersey-Association Edition- Men s 43924Men s Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt 44277Miami Heat #3 Dwyane Wade 2015 Christmas Day Swingman red Jersey 483752018-19 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #14 Danny Green Jersey-City Edition- Black , 2016 Record Breaking Golden State Warriors #11 Klay Thompson Exclusive 73 Wins Royal Jersey 55732Houston Rockets Chris Paul #3 Association White T-shirt , Houston Rockets Vincent Edwards #12 Statement Black T-shirt , Portland Trail Blazers Male Gary Trent Jr. #9 Statement Red Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #00 Willie Cauley-Stein Statement Black Swingman Jersey , Brandon Roy Portland Trail Blazers #7 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 77366Youth Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Men s Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81942
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão