TREINO DE ALONGAMENTO Antonio Senzatela Mother s Day T-Shirt , Joe Biagini Name and Number Hoodie 6816Women Nationals #34 Bryce Harper Absolute Victory Fashion Cool Base Jersey Absolute Victory , Women s David Ortiz Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Yankees Derek Jeter Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Cleveland Indians Michael Brantley White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Women s Michael Brantley Indians White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 30237Women s New York Yankees Navy #68 Dellin Betances 2018 LLWS Players Weekend El Acido Jersey Players Weekend 31303Men Francisco Cervelli #29 Pittsburgh Pirates Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 32996Women s 2016 MLB All-Star National Anthony Rizzo Cool Base Jersey 405972018 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #30 Stephen Curry Jersey-City Edition-Men s 42428Garlon Green Jersey 2018-19 Men s New Orleans Pelicans #33 Nike Swingman Icon -Edition 47764A.J. Pollock #11 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Philadelphia Phillies St. Patrick s Day Emerald Field T-Shirt , Indiana Pacers Lance Stephenson #1 2017-18 Classic White Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Jersey - Black Indiana Pacers 63058Women s Zach LaVine Bulls #8 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition , Men s NBA Brooklyn Nets #35 Trevor Booker 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Kings #8 Bogdan Bogdanovic Orange Team World Jersey Team World , Men s Montrezl Harrell Clippers #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 75297Denver Nuggets Youth Thomas Welsh #45 Association White Jersey 75854Dallas Mavericks Maxi Kleber #42 Association White T-shirt 76351Lorenzo Brown Toronto Raptors #4 Association White Jersey 76360Udonis Haslem Miami Heat #40 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 78350Indiana Pacers Ben Moore #26 City Navy T-shirt 791402018-19 Memphis Grizzlies Male Wayne Selden #7 Icon Edition Navy Jersey , Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson White/Red Phila Hardwood Classics Swingman Jersey , Mitchell & Ness Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson 1996-1997 Authentic Jersey , Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Alternate Red New Swingman Jersey , Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão