TREINO DE ALONGAMENTO Alex Wood St. Patrick s Day T-Shirt 92Martin Maldonado Mother s Day T-Shirt 2576Ronald Acuna Jr. Name & Number T-Shirt , Zac Rosscup Name and Number Hoodie , Women Astros 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Team , Men s 2017 MLB All-Star American League Ervin Santana Majestic Name and Number T-Shirt Twins , Men s Pittsburgh Pirates Gray Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 16927Women Baltimore Orioles Black Orange Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 19456Men s Larry Doby Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 23494Youth Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers Royal Fade Away T-Shirt Fade Away 25187Odubel Herrera #37 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26227Men s Oakland Athletics Green #45 Jharel Cotton 2018 LLWS Players Weekend Squeaky Jersey Players Weekend , Men s Texas Rangers Light Blue #15 Carlos Tocci 2018 LLWS Players Weekend El Musiu Jersey Players Weekend , Houston Astros 2017 Division Series Clincher Locker Room Black T-Shirt 2017 Division Series Clincher , Men s Brooklyn Nets #2 Nik Stauskas Black Nike Swingman Jersey - City Edition , Men s Chicago Bulls #8 Zach LaVine Red Nike New Swingman Icon Edition Jersey , 2017-18 Nike Swingman black Atlanta Hawks #34 Tyler Cavanaugh Jersey-City Edition- Men s , Seattle Mariners Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Pride Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 56595Youth 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis White Swingman Jersey New Orleans Pelicans 57813Youth 2018-19 Season Custom Nuggets #00 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s Brandon Ingram Lakers #14 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Men s Cavaliers Rodney Hood #1 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Jersey , Dallas Mavericks #3 Nerlens Noel 2016-17 Blue Road Jersey 69580Orlando Magic Male Isaiah Briscoe #13 Icon Blue Jersey 78337Brooklyn Nets Nik Stauskas #2 White Association Jersey 794022015-16 Season Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Alternate Orange Jersey , Michael Jordan Space Jam #23 Tune Squad Throwback Black Jersey , Youth Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81166Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81979
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão