TREINO DE ALONGAMENTO Ben Lively Mother s Day T-Shirt , Andrew Miller Father s Day Jersey 4692Jacob Stallings Name and Number Hoodie , Women s Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 8099Men s Michael Conforto Gray World Series Jersey World Series Jersey , Youth Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 13499Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Cincinnati Reds Red Men s T-Shirt Cooperstown Collection , Women s Chicago Cubs Willson Contreras #40 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 22653Jose Altuve #27 Houston Astros White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 24128Baltimore Orioles Throwback White #45 Mark Trumbo Earth Day Jersey , Los Angeles Dodgers Jackie Robinson White Authentic Flexbase Collection Jersey , Minnesota Twins Joe Mauer Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 31729Chase Utley Silver Fox Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Jonathan Villar Milwaukee Brewers White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men Shane Greene #61 Detroit Tigers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 37463UA Under Armour Stephen Curry One White Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41482Women s Alex Gordon Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 43767Mets #9 Brandon Nimmo Nimmo Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Los Angeles Angels Mike Trout Red Hometown Collection T-Shirt Hometown Collection 51153Men s Joey Votto Navy Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55630Kobe Bryant Lakers #24 Showtime Throwback Yellow Jersey 56805NBA Orlando Magic ThrowBack Black Basketball Shorts - Men , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #1 JaVale McGee Association -Edition Jersey - Men s 573272018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver City -Edition Jersey Men s 61682Youth s Monte Morris Nuggets #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Isaac Bonga #17 Statement Purple Jersey 63926Youth Semi Ojeleye Celtics #37 Icon Swingman Jersey - Green , Men s NBA Houston Rockets Black Statement Edition Basketball Performance Shorts 72255Sacramento Kings Harry Giles III #20 Performance Gray T-shirt 78028
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão