TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Blackburn Father s Day T-Shirt , Ian Kinsler Players Weekend Jersey 5281Nolan Arenado Flex Base Jersey , Kyle Crick Players Weekend Jersey , Kris Bryant Road Jersey , Justin Verlander Name and Number Hoodie 7762Men s Anthony Rizzo White Throwback Jersey Throwback Jersey , Cubs Ernie Banks #14 1968 jersey , Men s 2017 MLB All-Star National League Robbie Ray Majestic Home Run Derby Jersey Diamondbacks , Women Indians Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Oakland Athletics Fanatics Branded Green Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Domingo Santana #16 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Stars & Stripes St. Louis Cardinals #16 Kolten Wong White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s New York Mets David Wright White Cool base Jersey Cool base Jersey , 2016 MLB All-Star National Rockies Carlos Gonzalez #5 Brown Cool Base Jersey , Men s Oakland Athletics Navy #10 Marcus Semien 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 34880Youth Philadelphia Phillies Red #4 Scott Kingery Cool Base Alternate Replica Jersey Cool Base , 2016 MLB All-Star National Cubs Miguel Montero #47 Brown Flex Base Jersey , Men s Memphis Grizzlies #12 Tyreke Evans Blue Satin Full Snap Jacket , Men s 2018 Chicago Bulls #6 Nike Swingman black Cristiano Felicio Statement Jersey 49351Women s Los Angeles Clippers #99 Patrick Beverley Pink Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Under Armour Stephen Curry 2.5 Red Basketball Shoes - Men s , Men s NBA Cleveland Cavaliers #2 Kyrie Irving 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Navy 54031Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey , Men s Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 56875Wizards Bradley Beal 2016 Christmas Day Swingman Jersey Navy Blue 61977Youth Tyreke Evans Grizzlies #12 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 68357Golden State Warriors David West #3 Classic White Jersey - Youth 69828Cleveland Cavaliers #3 Derrick Williams New Swingman Alternate Jersey - Gold , Denver Nuggets Gary Harris #14 Navy City Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão