TREINO DE ALONGAMENTO David Paulino Mother s Day T-Shirt , Custom Name and Number Hoodie , Adalberto Mejia Name and Number Hoodie , Men s San Diego Padres Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men Detroit Tigers White 2018 Home Custom Cool Base Jersey 2018 Home , Men s Detroit Tigers Heathered Charcoal Win Stripe Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Win Stripe 16675Men Atlanta Braves Navy Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark 19728Padres #17 Allen Cordoba Coso Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 19971Jose Abreu #79 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 213522017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #12 Francisco Lindor White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23459Freddie Freeman Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 28686Felix Hernandez #34 Mariners Gray Road Flex Base Authentic Collection Player Jersey , Women s 2018 MLB All-Star Navy #79 Jose Abreu Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Nolan Ryan #34 Houston Astros Orange Turn Back The Clock Authentic Player Jersey , Steve Nash Phoenix Suns Revolution 30 Swingman Jersey-White 43004New Orleans Pelicans Fanatics Branded Stars and Stripes White T-shirt , Chicago Bulls #8 2018 Nike Swingman Zach LaVine white Jersey-Association Edition- Men s 49302Youth Derrick Rose Timberwolves #25 Icon Swingman Jersey - Navy Icon 55656Women s 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis White Swingman Jersey New Orleans Pelicans , LaMarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 582902018 All-Star Toronto Raptors Kyle Lowry Black #7 T-Shirt , Youth s Dirk Nowitzki Mavericks #41 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 60883New Orleans Pelicans DeMarcus Cousins #0 City Purple T-shirt 65216Miami Heat Justise Winslow #20 Statement Red Jersey - Youth , Youth s Brook Lopez Lakers #11 Icon Edition Swingman Jersey - Gold , Youth John Henson Bucks #31 Icon Swingman Jersey - Green , Oklahoma City Thunder Paul George #13 Gray City Edition Jersey , NBA Men Orlando Magic #13 Isaiah Briscoe City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 74445San Antonio Spurs Youth Lonnie Walker #1 Icon Edition Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão