TREINO DE ALONGAMENTO Brian Dozier Name and Number Hoodie , Nolan Arenado Name and Number Hoodie , Youth 2017 MLB All-Star National League Bryce Harper Majestic Name and Number T-Shirt Nationals 9854Women s Kansas City Royals Cool Base Team Jersey 10161Men s Washington Nationals Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 13917Men s Baltimore Orioles White 2018 Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Men s Joe DiMaggio Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 19658Mother s Day Cincinnati Reds #52 Tony Cingrani Gray Jersey Mother s Day , Women s Chicago Cubs Royal #17 Kris Bryant 2018 LLWS Players Weekend KB Jersey Players Weekend 25122Philadelphia Phillies Cream 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 26268Youth Boston Red Sox Dustin Pedroia Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 28341Youth Cincinnati Reds Joey Votto White Cool base Jersey Cool base Jersey 28733New York Mets Name and Number Hoodie , New York Mets Zack Wheeler Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 33931Men s Atlanta Braves Navy #13 Ronald Acuna Jr. 2018 LLWS Players Weekend Sabanero Soy T-Shirt Players Weekend 34475Oakland Athletics Catfish Hunter Green Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Milwaukee Brewers White #9 Manny Pina Cool Base Home Jersey Cool Base , Women s Seattle Mariners Aqua #43 Adam Warren 2018 LLWS Players Weekend The Warden Jersey Players Weekend 38571NBA 2017-18 Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Icon Blue Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55615Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Pride Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 55647Men NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 58595Men s NBA Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith 2016 Christmas Day Swingman Jersey Burgundy 59789Men s Jayson Tatum Celtics #0 Icon Swingman Jersey - Green 63127NBA Women s Minnesota Timberwolves Fanatics Branded 2017 New Primary Logo Hoodie - Gray 2017 New Primary Logo 65559NBA 2017-18 New Orleans Pelicans #11 Jrue Holiday Association White Swingman Jersey 70845Men s Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon NCAA Basketball Jersey - White 71092Men NBA 2018-19 Shabazz Napier Nets #13 Association Swingman Jersey - White Association , 2018 BIG3 Basketball League Youth Heat Chris Andersen Black #11 Team Power Birdman Jersey Team Power Birdman 78969Brooklyn Nets Rondae Hollis-Jefferson #24 Black Icon Jersey -Women 79935
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão