TREINO DE ALONGAMENTO Mookie Betts Stars & Stripes T-Shirt 1989Clayton Blackburn Father s Day T-Shirt 2159Sandy Leon Father s Day T-Shirt , Kevin Pillar Alternate Jersey 5459German Marquez Name and Number Hoodie 6627Alex Reyes Name and Number Hoodie , Stephen Strasburg Name and Number Hoodie , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Leather Raglan T-Shirt 2017 World Series Champions Leather Raglan 8882Houston Astros Gray 2018 Stars & Stripes Men s Flex Base Jersey Stars & Stripes 8983Youth 2017 MLB All-Star American League Lance McCullers Jr. Majestic Home Run Derby Jersey Astros , Men s Yordano Ventura Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men s Los Angeles Dodgers White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Toronto Blue Jays Pride Black T-Shirt , Men 2018 Spring Training Washington Nationals Red Team T-Shirt 2018 Spring Training Team 13901Colorado Rockies Salute To Service Olive Hoodie 20896Cubs Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 21247Matt Holliday #7 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23144Women s Colorado Rockies Black #28 Nolan Arenado 2018 LLWS Players Weekend Nado Jersey Players Weekend , Men s Matt Barnes #68 Boston Red Sox White Home Cool Base Jersey , Women s Minnesota Twins Light Blue #26 Max Kepler 2018 LLWS Players Weekend Rozycki T-Shirt Players Weekend 37097Women s Minnesota Twins Light Blue #60 Jake Cave 2018 LLWS Players Weekend Cave Jersey Players Weekend 39397Clay Holmes Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate 39740Fanatics Branded Women s Houston Rockets #3 Chris Paul Statement Edition Black Replica Jersey , Men NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 57907Men s Goran Dragic Heat #7 Statement Edition Swingman Jersey - Red , Youth s Chandler Parsons Grizzlies #25 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Cleveland Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals Association White Jersey 65277Men s 2017-18 Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Statement Gold Swingman Jersey 68029Men s Jonathan Gibson Celtics #60 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Hawks Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Spud Webb 79919
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão