TREINO DE ALONGAMENTO Luis Severino Name & Number T-Shirt 239Frankie Montas Father s Day T-Shirt , John Ryan Murphy Mother s Day T-Shirt 2615Men Chicago Cubs Royal 2017 NLCS Delayed Steal Pullover Hoodie 2017 NLCS Delayed Steal Pullover , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #34 Bryce Harper Cool Base Jersey All-Star Game , Men Minnesota Twins Navy Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo , Men s Johnny Bench White Throwback Jersey Throwback Jersey , David Robertson Throwback Turn Back the Clock Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #18 Carlos Martinez White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Kansas City Royals Light Blue #8 Mike Moustakas 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 27980Youth Minor League Baseball Fort Wayne TinCaps Hunter Green Baseball T-Shirt Baseball , Men s Minnesota Twins Light Blue #26 Max Kepler 2018 LLWS Players Weekend Rozycki T-Shirt Players Weekend 37098Men s Brooklyn Nets #30 Dzanan Musa Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt , Timofey Mozgov Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 41841Youth Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Camo Personalized Name and Number T-shirt , Zhou Qi Jersey 2018 Men s Houston Rockets #9 nike Swingman -Icon Edition , Carmelo Anthony New York Knicks #7 Black Groove Fashion Jersey Groove Fashion Swingman Jersey , Sacramento Kings #3 George Hill New Swingman Road Jersey - Purple 59451Youth s Brandon Ingram Lakers #14 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Youth 2018 NBA Draft Michael Porter Jr. Nuggets #1 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Washington Wizards #23 Michael Jordan White Home Jersey 66050NBA 2017-18 Washington Wizards #13 Marcin Gortat Association White Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams 2015-16 Navy Christmas Jersey , Men Charlotte Hornets #55 J. P. Macura 30th Anniversary Statement Player Polo - Purple 30th Anniversary Statement , Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #51 Boban Marjanovic Association White Swingman Jersey , Boston Celtics Al Horford #42 Black Statement Edition Jersey 72193Detroit Pistons Andre Drummond #0 Performance Blue T-Shirt 72787Los Angeles Clippers Boban Marjanovic #51 City Blue Jersey , Youth s Joe Ingles Jazz #2 Statement Edition Swingman Jersey - Navy 74552Los Angeles Lakers #9 Nick Van Exel Purple Throwback Jersey Throwback ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão