TREINO DE ALONGAMENTO Gerardo Parra Father s Day T-Shirt , Custom Memorial Day T-Shirt , Jake Lamb Memorial Day Jersey 5231Men s Cubs Javier Baez 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey , Jason Heyward #22 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Women s Houston Astros Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo 8823Men s Chicago Cubs Gray Father s Day Custom Cool Base Jersey Father s Day 11063Los Angeles Angels 3000th Hit Red Albert Pujols Career Achievement Photo T-Shirt 3000th Hit , Evan Gattis Astros White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , 2016 MLB All-Star National Cubs Addison Russell #27 Brown Cool Base Jersey , Men s Craig Kimbrel #46 Boston Red Sox Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 32170Women Christian Yelich Milwaukee Brewers White Official Cool Base Jersey Official , Atlanta Braves John Smoltz White Cool base Jersey Cool base Jersey 37377red Shabazz Napier Statement Jersey 2018 Portland Trail Blazers #6 nike Swingman Men s -Statement Edition 42050David Ortiz #34 Memorial Day Jersey , Dante Exum Jersey-Utah Jazz #11 Revolution 30 Swingman Road Blue Jersey , 2017-18 Youth San Antonio Spurs Nike Swingman #12 LaMarcus Aldridge Jersey-City Edition-Gray 47412Youth 2017-18 Boston Celtics #27 Nike Swingman Black Daniel Theis Statement Jersey , San Diego Padres V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 51497Atlanta Braves Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , LaMarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Alex Caruso 2018-19 Los Angeles Lakers #4 Statement Purple Jersey - Youth 638942016 NBA Draft Pick Bulls Denzel Valentine Alternate Swingman jersey-Black , Youth Utah Jazz #15 Derrick Favors Yellow Swingman Jersey - Statement Edition 65390Los Angeles Clippers Luc Mbah a Moute #12 Statement Black T-shirt , New York Knicks Michael Beasley #8 Navy City Edition Jersey 72163Miami Heat #13 Edrice Adebayo Black Road Jersey 77113Boston Celtics Terry Rozier III #12 Statement Black T-shirt 78182NCAA Duke Blue Devils Male Cam Reddish #2 Blue College Basketball Jersey , Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Jc Ramirez Flex Base Road Collection Jersey 81066
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão