TREINO DE ALONGAMENTO Jesus Reyes Name and Number Hoodie 6507Adbert Alzolay Name and Number Hoodie , Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 8067Men s Cubs World Series Champions Crew T-Shirt 8383Men s 2017 MLB All-Star National League Clayton Kershaw Majestic Name and Number T-Shirt Dodgers 99352018 All-Star Game Washington Nationals Scarlet #11 Ryan Zimmerman Cool Base Jersey All-Star Game 12019Men s San Diego Padres Navy Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch San Diego Padres Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 13687Aaron Judge Decorative Pillow 14044Men Cincinnati Reds Red Onside Stripe T-Shirt Onside Stripe , Alex Gordon Kansas City Royals #4 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base White Jersey , Men s Yasmani Grandal Los Angeles Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 32267Washington Nationals Adam Eaton Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 34619Men s Seattle Mariners Black #9 Dee Gordon 1998 Throwback Jersey Throwback 37327New York Yankees Phil Rizzuto White Cool base Jersey Cool base Jersey , Brooklyn Nets #6 Sean Kilpatrick Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Women s Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 41133Men s Yasiel Puig White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Los Angeles Clippers #94 Montrezl Harrell Pink Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49817St. Patrick #24 Kyrie Irving White High School Performance Basketball Jersey St. Patrick 54112Nike Lebron James XI 11 Mid Green Basketball Shoes - Men s 54705Hornets Michael Kidd-Gilchrist 2016 Christmas Day Swingman Jersey Teal 61247Paul Millsap Atlanta Hawks #4 Black 2015-16 Season New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Women s Houston Rockets #10 Eric Gordon Icon Red Swingman Jersey , NBA Men Utah Jazz #3 Ricky Rubio City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition , Toronto Raptors Norman Powell #24 Statement Black T-shirt , Sacramento Kings Willie Cauley-Stein #00 Association White Jersey , Brooklyn Nets #33 Allen Crabbe White Road Jersey , Youth Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Men s Los Angeles Angels of Anaheim Player Navy Blue Stitches Fastball Fleece Pullover Hoodie - ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão