TREINO DE ALONGAMENTO Eduardo Escobar Father s Day T-Shirt 1562Taijuan Walker St. Patrick s Day T-Shirt 1816Devon Travis Name and Number Hoodie 6728Women s Women s Cubs Royal 2016 National League Champions Wild Pitch T-Shirt , Men Philadelphia Phillies Red Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon , 2017 Mother s Day Philadelphia Phillies #37 Odubel Herrera Gray Jersey Mother s Day 24339Men Boston Red Sox Independence Day #50 Mookie Betts 2017 Stars & Stripes Gray Cool Base Jersey 27424Men s Evan Gattis Houston Astros Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Women Derek Fisher Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Women s San Diego Padres Gray #60 Brett Kennedy 2018 LLWS Players Weekend Kennedy Jersey Players Weekend 39545Men s Cubs Kris Bryant White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 405162018 Men s New Orleans Pelicans #55 E Twaun Moore Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2014 Christmas Day Big Logo Swingman Blue Jersey 48732Jose Quintana Throwback Turn Back the Clock Jersey 52682Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Black Electricity Fashion Jersey Electricity Fashion Jersey , Nike Draymond Green Zoom Clear Out Orange Basketball Shoes - Men s 56212Men s Ryan Anderson Rockets #33 Icon Edition Swingman Jersey - Red 59892Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Blue Road Jersey , Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 White 2015-16 Season New Swingman Home Jersey 2015-16 Season New Jersey , Nike Kobe Bryant A.D. Fire And Ice Blue Red Basketball Shoes - Men s , Pistons Andre Drummond 2016 Christmas Day Swingman Jersey White , Michael Jordan Chicago bulls #23 Swingman Womens Red Jersey 66046Los Angeles Clippers Male Angel Delgado #26 Statement Black Jersey 75814Men s Kings Icon Swingman Basketball Shorts - Purple Icon 77824NCAA Duke Blue Devils Cam Reddish #2 Black Jersey - Men s 78155Men s UCLA Brins #33 Kareem Abdul-Jabbar NCAA Basketball Jersey - White 78964Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Road Navy New Swingman Jersey , Youth Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81433Men s Majestic Michael Hermosillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Youth Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81827
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão