TREINO DE ALONGAMENTO Trea Turner Mother s Day T-Shirt , Rhys Hoskins Stars & Stripes T-Shirt 1276Yoan Moncada Players Weekend Jersey , Hoby Milner Name and Number Hoodie , 2018 Gold Program Houston Astros #11 Evan Gattis White Replica Jersey 2018 Gold Program 8004Men s Derek Jeter Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , #45 Bob Gibson Throwback Authentic Flexbase Jersey 17572Women s 2016 MLB All-Star National New York Mets #30 Michael Conforto Brown Home Run Derby Cool Base Jersey , Women s New York Yankees Navy #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Women s Joe Mauer White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22687Mother s Day Philadelphia Phillies Gray Replica Team Jersey Mother s Day 26225Men Justin Verlander #35 Houston Astros White 2018 Gold Program Flex Base Jersey 2018 Gold Program , New York Mets Tom Seaver White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Kansas City Royals Royal #41 Danny Duffy 1998 Throwback Jersey Throwback , Women s Philadelphia Phillies Scarlet #49 Jake Arrieta 2018 LLWS Players Weekend Snake Jersey Players Weekend , Women s Cincinnati Reds Gray #4 Brandon Dixon 2018 LLWS Players Weekend B Dix Jersey Players Weekend , Garrett Temple Youth Jersey Memphis Grizzlies 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 43103Mother s Day New York Yankees #24 Gary Sanchez White Jersey Mother s Day 46212Glenn Robinson III Jersey 18-19 Youth Detroit Pistons #22 Nike Swingman Icon-Edition 46634Youth Miami Heat #3 Dwyane Wade Black Swingman Jersey - Statement Edition 54864Women s Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli City Edition Blue Swingman Jersey City Edition 57497Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Black New Swingman 2015 Finals Champions Road Jersey New Swingman Jersey , Youth Washington Wizards #3 Bradley Beal Red Swingman Jersey-Icon Edition 61424Golden State Warriors Hardwood Classic Shorts-Gold Hardwood Classics Throwback Jersey 63514Youth NBA 2018-19 Nerlens Noel Thunder #3 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Women s Zach LaVine Bulls #8 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition 66650Cleveland Cavaliers Rodney Hood #1 Association White Jersey 69688Minnesota Timberwolves Justin Patton #24 City Silver T-shirt , Women s Langston Galloway Pistons #9 Icon Edition Replica Jersey - Royal Icon Edition , David Robinson San Antonio Spurs #50 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 75417
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão