TREINO DE ALONGAMENTO Sal Romano Mother s Day T-Shirt 988Jack Reinheimer Mother s Day T-Shirt 3581Anthony Rendon Mother s Day Jersey 5331Youth 2017 Little League World Series Astros Carlos Correa Showrrea Orange Jersey 2017 Players Weekend , Indians Cody Allen Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Los Angeles Dodgers White #35 Cody Bellinger 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 11677Men Minnesota Twins Navy Onside Stripe T-Shirt Onside Stripe , Men s Brooks Robinson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 156682017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #7 Trea Turner White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men 2018 Spring Training Kansas City Royals Royal Team T-Shirt 2018 Spring Training Team , Men s New York Mets Royal #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #71 Wade Davis Wader Jersey Players Weekend 20828Women Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Red Fanatics Branded RBI Pullover Hoodie , Miami Marlins Roshe Shoes 29656Men s Jacoby Ellsbury #22 New York Yankees White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 33561Women s 2018 MLB All-Star Navy #40 Luis Severino Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , 2017 Little League World Series Cubs Addison Russell Addy Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 40514Cleveland Cavaliers Gray Men s Nike Swingman City Shorts Basketball 2018 , 2016 MLB All-Star National Kenley Jansen Cool Base Jersey , Men s Utah Jazz #10 Alec Burks Wordmark Cotton Take note Navy T-Shirt 46780Jairus Lyles Youth Statement Jersey 2018-19 Utah Jazz #18 Nike Swingman-Statement Edition 46861Josh Donaldson Flexbase Authentic Collection Jersey , 2018 All-Star Cleveland Cavaliers LeBron James Black #23 Jersey - Youth , DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men s DeAndre Jordan Clippers #6 City Edition Swingman Jersey - Blue , Men s Cavaliers #3 George Hill Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Youth NBA 2018-19 Channing Frye Cavaliers #9 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Cleveland Cavaliers Collin Sexton #2 Association White Jersey - Youth 73972Oklahoma City Thunder Dennis Schroder #17 White Association Jersey , 2018 NBA All-Star Game Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Black Swingman Jersey 80038
2017 Stars < Stripes Stripes Independence Day Bryce Harper Bryce Nationals We Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão