TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Father s Day Jersey 4281Jefry Marte Name and Number Hoodie 76472017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #7 Yan Gomes White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Boston Red Sox Streak Fleece Red 2018 Postseason Authentic Collection Hoodie 2018 Postseason , 2017 Stars & Stripes St. Louis Cardinals #50 Adam Wainwright White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Giants Gray Stitches Fastball Fleece Pullover Hoodie , Baltimore Orioles Majestic 2016 Father s Day Flexbase White Team Jersey , Chicago Cubs Kris Bryant Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 25049Kris Bryant #17 Chicago Cubs White Throwback Flexbase Authentic Collection Jersey , Yadier Molina #4 Men St. Louis Cardinals 2017 Father s Day Gray Flex Base Jersey 28859Colorado Rockies Charlie Blackmon White Cool base Jersey Cool base Jersey 29289Dellin Betances #68 New York Yankees Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 31331Aaron Nola Nola Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s St. Louis Cardinals Navy #35 Greg Garcia 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37046Men s Seattle Mariners Black #8 Mike Leake 1998 Throwback Jersey Throwback 38029Nike Kobe 10 X All Star Colorway Rumored Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45581Utah Jazz #20 Gordon Hayward Revolution 30 Swingman Road Jersey 46774Dwyane Wade Miami Heat #3 Red 2015 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Cream Christmas Day Swingman Women Jersey Christmas Day Jersey 55347Women NBA 2018-19 DeMar DeRozan Spurs #10 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 55586Men NBA 2018-19 JaVale McGee Lakers #7 Association Swingman Jersey - White Association 56662Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Red 2014 All Star Jersey All Star Jersey 57805Men s Karl-Anthony Towns Timberwolves #32 Icon Swingman Jersey - Navy 60228Toronto Raptors Serge Ibaka #9 2017-18 Icon Red Jersey - Women , Minnesota Timberwolves Andrew Wiggins #22 City Gray Jersey , Los Angeles Clippers Male Marcin Gortat #13 Statement Black Jersey , Men s Khris Middleton Bucks #22 Association Swingman Jersey - White 66518Youth NBA 2018-19 Abdel Nader Thunder #28 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Cleveland Cavaliers Jose Calderon #81 City Gray Jersey - Youth 706162016-17 Season Marquese Chriss Phoenix Suns #0 New Swingman Charcoal Pride Sleeved Jersey 71648
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão