TREINO DE ALONGAMENTO Men s Cubs #27 Addison Russell 2016 World Series Champions Name & Number T-shirt , Men s Jose Altuve White Throwback Jersey Throwback Jersey , Adam Jones #10 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 15787Men s Detroit Tigers Navy Dri-FIT Stripe Polo Dri-FIT Stripe , 2017 Mother s Day San Diego Padres #15 Cory Spangenberg Gray Jersey Mother s Day , Men s Los Angeles Angels Gray Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 26789Chase Utley Silver Fox Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 33060Men s New York Yankees Navy #40 Luis Severino 2018 LLWS Players Weekend Sevy T-Shirt Players Weekend , Men s Detroit Tigers Authentic Collection White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Women s San Diego Padres Gray #62 Walker Lockett 2018 LLWS Players Weekend Lockett Jersey Players Weekend , Men s 2018-19 Navy Memphis Grizzlies #44 Dakari Johnson Nike Swingman Icon Edition Jersey 43286Nike Kyrie 1 White Red Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #12 Nike Swingman purple Channing Frye Statement Jersey , New Orleans Pelicans #23 2018 Nike Swingman Anthony Davis white Jersey-Association Edition-Youth , Women s Los Angeles Clippers #33 Wesley Johnson Pink Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49874Seattle Mariners Charlie Furbush White Jersey , Under Armour Stephen Curry 3 Sc Camo Taxi Black Basketball Shoes - Men s 52546Adidas Derrick Rose 7 Boost Orange Basketball Shoes - Men s 56933Golden State Warriors 2015 Chinese New Year Swingman Gray Shorts NBA Basketball Shorts , Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol 2016-17 White Home Jersey 64610Youth Los Angeles Lakers #30 Julius Randle Purple Swingman Jersey-Statement Edition , Men NBA 2018-19 Seth Curry Blazers #31 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Toronto Raptors Red Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 69152Denver Nuggets 2018-19 Mason Plumlee #24 Association White Jersey 70516Cleveland Cavaliers Male Sam Dekker #15 City Gray Jersey , Men s Jordan Crawford Pelicans #27 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Women s 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Black Swingman Jersey , Men s Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Men s Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Garrrrrett" 2017 Players Weekend 82532Women s Majestic Cam Bedrosian Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão