TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Cartoon T-Shirt 1872Jacob Lindgren Father s Day T-Shirt 2570Phillip Ervin Father s Day T-Shirt , Men s Kelvin Herrera Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey , Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #36 Sammy Solis Big Angus Jersey Players Weekend , Mother s Day Chicago Cubs #17 Kris Bryant Gray Replica Jersey Mother s Day 12786Diamondbacks Gray Aqua Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Team Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 15352Seattle Mariners Blank Navy Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Braves Navy Firefighter Pullover Hoodie 19825Anthony Rizzo Chicago Cubs #44 Gray Official Cool Base Jersey 25911Men s Michael Conforto New York Mets Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number 30208Men s Atlanta Braves Navy #27 Ryan Flaherty 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Dan Majerle Phoenix Suns Soul Swingman Throwback Jersey-White 42791Men s 2017 MLB All-Star American League Justin Smoak Majestic Name and Number T-Shirt Blue Jays 452022018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #37 Semi Ojeleye Jersey-City Edition- Men s , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #64 Dinelson Lamet El Flaco Jersey Players Weekend 51504Los Angeles Lakers Luol Deng New Swingman Home Jersey-Gold New Swingman Jersey 58704Jahlil Okafor Philadelphia 76ers #8 Blue Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey , Sviatoslav Mykhailiuk 2018-19 Los Angeles Lakers #10 Statement Purple Jersey , 2017 NBA Draft #20 Markelle Fultz Washington Huskies NCAA Basketball Jersey-White Washington Huskies , Women s Kawhi Leonard Spurs #2 Black Jersey 69093Jon Leuer Detroit Pistons New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey 69317Philadelphia 76ers Timothe Luwawu-Cabarrot #7 City Natural T-shirt 69542Michigan Wolverines #1 Glenn Robinson III NCAA White Jersey , Youth NBA 2018-19 Chimezie Metu Spurs #7 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Utah Jazz Jonas Jerebko #8 City Red T-shirt , Men s Houston Rockets #28 Tarik Black Association White Player Performance Polo 77468Men s Pacers #20 Trevor Booker Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Men s Cavaliers #19 Lenny Wilkens Hardwood Classic Jersey Blue Hardwood Classic , Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão