TREINO DE ALONGAMENTO Emilio Pagan St. Patrick s Day T-Shirt 1829Rick Porcello 2018 Postseason Jersey 5978Custom Name and Number Hoodie , Youth Houston Astros White 2017 World Series Champions Cool Base Custom Jersey 2017 World Series Champions , 2017 Little League World Series Yankees Dellin Betances D. Dawg Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 9390Women s Troy Tulowitzki #2 Cool Base Jersey 13134Nationals White 2018 All-Star Game Home Alternate Team Flex Base Jersey 2018 All-Star Home Alternate 13808Men s Washington Nationals Black Pride T-Shirt Pride 13847Los Angeles Angels Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 17377National League 2018 MLB All-Star Red #1 Ozzie Albies Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18207San Diego Padres Nike All-Star Game Logo Short Sleeve Performance T-Shirt 198472018 Postseason Oakland Athletics White #45 Jharel Cotton Flex Base Jersey 2018 Postseason , Youth Washington Nationals Bryce Harper Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Chicago Cubs Kris Bryant Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Women Corey Kluber Cleveland Indians White 2017 Postseason Cool Base Jersey 2017 Postseason 29089Chicago Cubs Ron Santo White Throwback Jersey Throwback Jersey , 2016 MLB All-Star American White Sox Melky Cabrera #53 Gold Flex Base Jersey 36608Women s Washington Nationals Red #70 Austin Adams 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Men s Los Angeles Lakers #9 Luol Deng Hoodie Essential Gray Take It Back Pullover 472322018 Nike Swingman black Charlotte Hornets #14 Michael Kidd-Gilchrist Jersey-City Edition- Men s , Jakob Poeltl Womens Jersey 2017-18 Toronto Raptors #42 Nike Swingman -Icon Edition 50220Men s 47 All-Star Game Scrum Logo Short Sleeve T-Shirt 51457DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Brown 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Youth s Quinn Cook Warriors #4 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 60793Denver Nuggets 2018-19 Jamal Murray #27 Icon Navy Jersey , Men NBA 2018-19 Frank Mason III Kings #10 Statement Swingman Jersey - Black Statement 70199Men s Clippers #21 Patrick Beverley Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 71279Men s Bojan Bogdanovic Pacers #44 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 71377Dallas Mavericks Raymond Spalding #56 Association White Jersey - Youth 79713Women s 2018 NBA All-Star Washington Wizards #2 John Wall White Swingman Jersey 80178
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão