TREINO DE ALONGAMENTO Paulo Orlando Mother s Day T-Shirt 898Tommy Pham Father s Day T-Shirt , Rich Hill Alternate Jersey 4600Mike Clevinger Name and Number Hoodie , Chris Rusin Name and Number Hoodie , Lance McCullers Jr. Name and Number Hoodie 6961Kansas City Royals Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , New York Mets Majestic White Camo Team Cool Base Jersey , Men s Early Wynn White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Men s Buster Posey #28 San Francisco Giants White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Toronto Blue Jays Blank Royal Blue Authentic Flexbase Collection Jersey , 2017 Mother s Day Oakland Athletics #21 Stephen Vogt Gray Jersey Mother s Day 28230Women s Domingo Santana #16 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy #39 Edwin Diaz Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 36033Women s San Diego Padres Gray #39 Kirby Yates 2018 LLWS Players Weekend Kirbs Jersey Players Weekend , Women s Boston Red Sox Navy #76 Hector Velazquez 2018 LLWS Players Weekend Cabezon Jersey Players Weekend 39805Men s Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie Official Practice Cotton More Than a Game Black T-Shirt 418642017 Stars & Stripes Kansas City Royals #4 Alex Gordon Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 43814Youth Max Scherzer Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 4641618-19 Men s Boston Celtics #46 Aron Baynes Practice Legend The Dynasty Renewed Cotton Kelly Green T-Shirt , Los Angeles Lakers Kobe Bryant #8 Classic Blue Retire Player Jersey 53980Nike Kobe Bryant XI ELITE Red Basketball Shoes - Men s , Washington State Cougars #1 Klay Thompson NCAA Navy Jersey 54483Women s Al Horford Celtics #42 Icon Swingman Jersey - Green , Cody Zeller Charlotte Hornets #40 White Home Jersey New Swingman Jersey 59807Youth 2018 NBA All-Star San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Jersey - White San Antonio Spurs , Julius Randle Los Angeles Lakers #30 Yellow Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey 66288Men Charlotte Hornets #55 J. P. Macura 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Adrian Dantley Utah Jazz #4 Green Soul Swingman Alternate Jersey Soul Swingman Jersey 79256Youth 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Icon Edition Green Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão