TREINO DE ALONGAMENTO Cody Bellinger Players Weekend T-Shirt 2746Ronald Acuna Jr. Players Weekend Jersey , Josh Donaldson #20 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey 13243Women s National League 2018 MLB All-Star Nolan Arenado #28 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Seattle Mariners Gray 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 18072Women 2018 Spring Training Seattle Mariners Navy Team T-Shirt 2018 Spring Training Script 18115Padres #23 Matt Szczur Szczur Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Dodgers #29 Scott Kazmir 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 201882017 Little League World Series Rangers Martin Perez El de Guanare Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 23987Men s George Springer #4 Houston Astros Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Mark Trumbo Orioles Black On-Field 25th Anniversary Patch Flex Base Jersey 33589Cesar Hernandez #16 Philadelphia Phillies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Phoenix Suns #10 Shaquille Harrison City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt 42972Orlando Magic #22 2018-19 Nike Swingman Jerian Grant White Jersey-Association Edition- Men s , Nike Kyrie Irving 1 Fluorescent Green Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 454122017-18 Nike Swingman Blue Los Angeles Clippers #34 Tobias Harris Jersey-City Edition- Men s , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #3 Jedd Gyorko White Jersey Mother s Day 51251Youth Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Black Swingman Jersey-City Edition 56357Clyde Drexler USA 1992 Dream Team One #10 Blue Swingman Authentic Jersey , Men s 2017-18 Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov City Edition Black Swingman Jersey 58103John Wall Washington Wizards #2 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , DeMar DeRozan San Antonio Spurs #10 Backer White T-shirt , Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson 2014-15 White Home Jersey , NCAA Mens Georgetown Hoyas #3 Allen Iverson Gray Authentic Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey , San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 City Black T-shirt , 2016-17 Season Los Angeles Lakers #32 Magic Johnson Hardwood Classics Throwback Jersey Gold Lakers Hardwood Classics Throwback Jersey , Sacramento Kings Purple New Swingman Basketball Shorts New Swingman Jersey , 2017 All-Star Women Kawhi Leonard #2 Spurs Charcoal Western Conference Jersey , Josh Smith Detroit Pistons #6 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 73129NCAA Kentucky Wildcats #2 Jarred Vanderbilt White Authentic College Performance Basketball Jersey 76649
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão