TREINO DE ALONGAMENTO Dixon Machado Cartoon T-Shirt 3613Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Women s Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Baltimore Orioles Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 15652Rockies #34 Jeff Hoffman Hoff Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 208952017 Little League World Series Orioles Wade Miley Miley Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth 2018 MLB All-Star Red #46 Patrick Corbin Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 29483Men s Joc Pederson #31 Los Angeles Dodgers Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day 31599Atlanta Braves Hank Aaron White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Golden State Warriors #11 Klay Thompson Gold Nike Swingman Jersey - City Edition , Men s Brooklyn Nets #1 Black Father s Day Pullover Hoodie , Red Sox 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , Men s 2017-18 Detroit Pistons #23 Nike Swingman Gray Blake Griffin Statement Jersey , Dallas Mavericks #23 Wesley Matthews New Swingman Jersey White 488792018 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Jersey-City Edition- Men s 50354J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey 59779NBA Men Denver Nuggets #14 Gary Harris City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 61311Lance Stephenson Los Angeles Lakers #6 Backer Black T-shirt 61407Indiana Pacers Lance Stephenson #1 Association White T-shirt , Men 2018 NBA Draft Mohamed Bamba Magic #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Terrence Ross Toronto Raptors #31 Black 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Utah Jazz Women Dante Exum #11 Icon Navy Jersey , San Antonio Spurs Kyle Anderson #1 Icon Black Jersey - Youth 69767Miami Heat James Johnson #16 Performance Black T-Shirt 70574Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey , Chicago Bulls Paul Zipser #16 Statement Black Jersey - Youth , Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 Maroon NBA Finals Bound Icon Jersey 76837Youth Miami Heat #7 Goran Dragic White Swingman Jersey - City Edition Edition 80776Youth Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Youth Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82227
Women s Houston Astros s #18 Tony Mother Kemp Pink choose 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Women s Houston Astros s #18 Tony Mother Kemp Pink choose 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tony Kemp Mother s Day T-Shirt 137 afc2097

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão