TREINO DE ALONGAMENTO Rafael Montero St. Patrick s Day T-Shirt 964Kendall Graveman Father s Day T-Shirt 1044Will Harris Mother s Day T-Shirt 1646Custom Name and Number Hoodie 7104San Diego Padres Turn Back the Clock White Jersey , Women s Cleveland Indians Home Yan Gomes #7 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 24643Men s Kris Bryant Cubs Royal 2016 World Series Champions Patch Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 25116Men s Houston Astros Navy Evan Gattis On-Field Full Button Jacket On-Field 28795Men Alex Bregman Houston Astros White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , New York Yankees Dellin Betances White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Homer Bailey #34 Cincinnati Reds White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s Melky Cabrera #53 Chicago White Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 36603Youth 2018 MLB All-Star Red #13 Max Muncy Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Colorado Rockies Black #51 Jake McGee 2018 LLWS Players Weekend Maccheez Jersey Players Weekend , Men s 2017-18 Phoenix Suns #21 Nike Swingman black Alex Len Statement Jersey 42801Mookie Betts #50 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Early Wynn White Throwback Jersey Throwback Jersey , NBA 2017-18 Chicago Bulls #3 Dwyane Wade Association White Jersey 54850Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black Revolution 30 Swingman 2014 Finals Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , 2018 NBA All-Star Game New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins White Swingman Jersey New Orleans Pelicans 569832018-19 Los Angeles Lakers Youth JaVale McGee #7 Icon Edition Gold Jersey , Youth Jimmy Butler Timberwolves #23 Association Swingman Jersey - White Association 58413Men s Suns Charcoal Sleeved Jersey Charcoal Charcoal Sleeved , Louisville Cardinals #12 Jacob Redding NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Cream Jersey 71162Men s Pelicans Statement Swingman Basketball Shorts - Red Statement 74376Indiana Pacers Kyle O Quinn #10 Yellow Statement Jersey , Chinanu Onuaku Portland Trail Blazers #21 Statement Red Jersey 790622016 NCAA North Carolina Tar Heels #23 Michael Jordan College White Basketball Jersey , Women s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81265Women s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
2017 update Mother all jersey s Day Tigers Jersey

2017 update Mother all jersey s Day Tigers Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Mother s Day Detroit Tigers Gray Replica Team Jersey Mother s Day 21488 a136937

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão