TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Mahle Mother s Day T-Shirt , Houston Astros Blue 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile 8811Mother s Day Cleveland Indians #10 Edwin Encarnacion White Jersey Mother s Day 10529Rangers Royal 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie , Women New York Yankees Navy Against The World V-Neck T-Shirt Against The World 17672Women s Tampa Bay Rays Black Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah , Women s Clayton Kershaw Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 20233Oakland Athletics Throwback White #2 Khris Davis 1968 Jersey Throwback 22412Matt Moore #55 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 27808Men s Arizona Diamondbacks Black #21 Zack Greinke 2018 LLWS Players Weekend Greinke Jersey Players Weekend 29694Women s Trevor Story #27 Colorado Rockies Purple Alternate Replica Player Cool Base Jersey Player 31433Gregory Polanco Pittsburgh Pirates #25 Majestic Camo Fashion Official Cool Base Jersey , New York Mets Travis d Arnaud White World Series Jersey World Series Jersey 35108Spencer Dinwiddie Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Nike LeBron James XIII Black Blue Orange Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45542Men s Felix Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey 52086Men s Chicago Bulls #3 Dwyane Wade Pride Sleeved Swingman Jersey Gray Pride Sleeved , Men s 2017-18 Miami Heat #3 Dwyane Wade Association White Swingman Jersey , Men 2018-19 Season Kobe Bryant Lakers #24 Association Swingman Jersey - White Association , Michael Jordan NCAA Basketball #23 Black Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 56294Women s Zaza Pachulia Warriors #27 Statement Edition Replica Jersey - Gray Statement Edition 59457Youth s Dwight Howard Hornets #12 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 60844NBA 2017-18 Toronto Raptors #3 OG Anunoby Icon Red Swingman Jersey , Men s Heat #8 Tyler Johnson Home Strong Jersey Khawi Home Strong , Bismack Biyombo Orlando Magic #11 Gray Pride Short Sleeved Swingman Jersey , Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb White Road Jersey , Chris Webber Sacramento Kings #4 Purple Hardwood Classics Throwback Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 72272Men s 2017-18 Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. Statement Navy Swingman Jersey , NCAA Louisville Cardinals #4 Quentin Snider Youth Red College Basketball Jersey , Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81301
Kenneth Jersey Faried White Nets Association White #35 Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Kenneth Faried Brooklyn Nets #35 Association White Jersey 66772 81d6cd6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão