TREINO DE ALONGAMENTO Custom Memorial Day T-Shirt , Manny Machado Player Graphic Series T-Shirt , Mookie Betts All-Star Game Jersey 5017Jose Altuve #27 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 8033Mother s Day Kansas City Royals White Replica Team Jersey Mother s Day , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Chicago White Sox Heathered Black 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 16800Unisex Tampa Bay Rays Black Lightweight Running Shoes , Men St. Patrick s Day Prolight Milwaukee Brewers Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Men s Joe DiMaggio Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 196042017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #26 Chase Utley Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Twins #22 Miguel Sano Boqueton Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 22707Mother s Day Arizona Diamondbacks #51 Randy Johnson Gray Jersey Mother s Day 23242Kansas City Royals Kelvin Herrera Powder Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 31622Men s Gary Sanchez #24 New York Yankees Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Houston Astros Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey 33086Kyle Hendricks Cubs Royal Alternate 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #5 Corey Seager White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Oklahoma City Thunder #30 Deonte Burton Official Practice Cotton OKC Blue T-Shirt , Yadier Molina #4 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , 2017 Little League World Series Rockies Mike Dunn Dunner Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #61 Adam Conley Acon Jersey Players Weekend 54340Klay Thompson Golden State Warriors #11 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder #13 Paul George New Swingman Road Jersey-Blue , Men s NBA New York Knicks #13 Joakim Noah 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal , Men NBA 2018-19 Denver Nuggets #15 Nikola Jokic Association Player Polo - White Association 61331Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Throwback Swingman White Jersey 63140Youth s OG Anunoby Raptors #3 Statement Edition Swingman Jersey - Black 67463Boston Celtics Jabari Bird #26 City Gray T-shirt 76415Men Team USA #12 Kevin Jones FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 79154Youth Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81261
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão