TREINO DE ALONGAMENTO Nicholas Castellanos Gold Limited T-Shirt 806Bryce Harper Players Weekend Jersey , Jesmuel Valentin Name and Number Hoodie 7497Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Space City Houston Astros Orange Men s T-Shirt Hometown Collection , Women s Mike Moustakas #8 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey , Boston Red Sox Huntington Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 10742Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #22 Rick Porcello Veintidos Jersey Players Weekend , Chicago Cubs White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11067Men s Tom Seaver Camo World Series Jersey World Series Jersey 12923Men s Minnesota Twins Navy Hometown Collection North Star State Pullover Hoodie North Star State , Tampa Bay Rays Majestic Navy Turn Back the Clock Team Authentic Jersey 18553Men s Cincinnati Reds 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 21572Men s Kyle Schwarber Chicago Cubs Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Corey Seager Dodgers White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , Travis Jankowski Fred Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Toronto Blue Jays Royal #29 Devon Travis 2018 LLWS Players Weekend D-Trav Jersey Players Weekend 38665Utah Jazz #32 Karl Malone Mountains White Swingman Jersey , San Antonio Spurs #16 2018 Nike Swingman Pau Gasol white Jersey-Association Edition- Youth 475022018 Womens Game Swingman Miami Heat #7 Goran Dragic NBA All-Star Jersey black 48289Men s 2017-18 Denver Nuggets #14 Nike Swingman gold Gary Harris Statement Jersey 50518Men s 2017-18 Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes City Edition Black Swingman Jersey , Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Courtney Lee New York Knicks #5 New Swingman Road Jersey-Blue , Youth s Treveon Graham Hornets #21 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition , Los Angeles Clippers Danilo Gallinari #8 Association White Jersey , Milwaukee Bucks Male Pat Connaughton #24 Icon Green Jersey 71925Youth 2017-18 Orlando Magic #00 Aaron Gordon Statement Black Swingman Jersey , Men s Houston Rockets #42 Nene White Player Polo - Association Edition Association , Women s Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 81719Women s Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Jersey 82765
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão