TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Stars & Stripes T-Shirt , J.T. Realmuto Mother s Day Jersey , Noah Syndergaard Memorial Day Jersey 4800Carson Kelly Name and Number Hoodie 7253Noah Syndergaard #34 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 9599Men s 2017 Little League World Series Cleveland Indians Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Women s Lorenzo Cain Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #22 Clayton Kershaw Kersh Jersey 20196Men s Will Clark Orange World Series Jersey World Series Jersey 21173Women s Justin Verlander White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2017 World Baseball Classic Japan Baseball Navy T-Shirt , Men Robbie Ray Arizona Diamondbacks Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Chicago Cubs Royal #28 Kyle Hendricks 2018 LLWS Players Weekend Hendo Jersey Players Weekend 33901Detroit Tigers Shane Greene Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Women s Minnesota Twins Light Blue #36 Robbie Grossman 2018 LLWS Players Weekend Grossman Jersey Players Weekend 38451Brooklyn Nets Youth #44 Black Dante Cunningham Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Washington Wizards #3 Bradley Beal Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Red , Mike Trout #27 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 51079Men s Hisashi Iwakuma #18 Hispanic Heritage Throwback Jersey , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #21 Roberto Clemente Gray Jersey Mother s Day , Brooklyn Nets Black Chev-Stitch Weekender Tote , Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love 2015-16 Red Christmas Jersey , Golden State Warriors JaVale McGee #1 Finals Bound Icon Blue Jersey 59310Youth Cleveland Cavaliers #3 George Hill Gray Swingman Jersey - City Edition Edition 59448Los Angeles Lakers Male Kentavious Caldwell-Pope #1 Sidesweep Pullover Black Hoodie 61029Youth s Pau Gasol Spurs #16 Icon Swingman Jersey - Black 65954Spencer Dinwiddie Brooklyn Nets #8 Icon Black Jersey - Women 71728Men s Langston Galloway Pistons #9 City Edition Swingman Jersey - Navy 72441Men s Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Men s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81590
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão