TREINO DE ALONGAMENTO Walker Lockett Mother s Day T-Shirt , Kendall Graveman Father s Day T-Shirt 1044Cheslor Cuthbert Mother s Day T-Shirt 1882Shelby Miller Mother s Day T-Shirt 2465Custom Cartoon T-Shirt 3484Danny Farquhar Players Weekend Jersey , Cody Allen Players Weekend Jersey , Men s Derek Jeter Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Kris Bryant #17 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Boston Red Sox Royal New Era Spring Training Fit 9FIFTY Snapback Adjustable Cap New Era Cap 15013Cardinals #4 Yadier Molina Yadi Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Atlanta Braves Red 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile 19819Men s Kansas City Royals Authentic Collection Ian Kennedy #31 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 21002Milwaukee Brewers Salute To Service Olive Hoodie , Youth St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina 2018 LLWS Players Weekend Yadi T-Shirt Players Weekend 26656Men s 2018 MLB All-Star Red #19 Joey Votto Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Josh Harrison #5 Pirates Gray Turn Back The Clock 1997 Throwback Jersey , Women Father s Day Detroit Tigers Blue Wordmark Ash T-Shirt 35014Men s Pittsburgh Pirates Gray #55 Josh Bell 2018 LLWS Players Weekend JB Jersey Players Weekend , Chicago Bulls Youth #16 Red Paul Zipser Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Nike LeBron James XIII Black Blue Orange Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Men Toronto Raptors #2 Kawhi Leonard City Edition Rookie Polo - Black City Edition , Golden State Warriors Women Klay Thompson #11 USA Camo Slim fit Black T-Shirt , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Men s UConn Huskies #15 Kemba Walker NCAA Basketball Jersey - Navy 59283Phoenix Suns Trevor Ariza #3 Classic Edition White Jersey - Youth , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Men s NBA Chicago Bulls #8 Robin Lopez 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Indiana Pacers #22 T.J. Leaf Navy Road Jersey , Women s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão