TREINO DE ALONGAMENTO Alex Wood Name and Number Hoodie , Jacob deGrom #48 Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Tug McGraw Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 9796Women s Mike Moustakas Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10376Men s Los Angeles Dodgers White Independence Day Cool Base Team Jersey Independence Day , Youth Washington Nationals Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Women s John Danks White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22105Tampa Bay Rays Mother s Day T-Shirt , Kris Bryant Cubs White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Jon Lester Cubs Gray 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 28544Men s Rick Porcello Boston Red Sox Red 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 34700Men s Oakland Athletics Green #62 Lou Trivino 2018 LLWS Players Weekend Sweet Lou Jersey Players Weekend 39269Mother s Day Chicago Cubs Gray Jersey Mother s Day , Nike LeBron James XIII Black Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41554Nike Kyrie Irving 1 Royal Blue White Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Blake Griffin Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #23 Nike Swingman-Statement Edition 46602Men s 2018 New Orleans Pelicans #2 Nike Swingman red Ian Clark Statement Jersey , Lance Thomas Jersey 2018 Men s New York Knicks #42 Nike Swingman -Icon Edition , Gary Harris Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #14 Nike Swingman -Statement Edition 506592017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #25 Gregory Polanco White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52134Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Lance Stephenson City Edition BLack Swingman Jersey 57295Men s Celtics #42 Al Horford Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 59584NBA Men Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Joakim Noah New York Knicks New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey 63011Men s 2018-19 Kenneth Faried Nuggets #35 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Magic Johnson Los Angeles Lakers #32 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 67829Retro Brand Men s Sacramento Kings Chris Webber Orange #31 Lights Uncle Drew Collection Jersey Lights , Men s Erik McCree Jazz #21 Association Edition Swingman Jersey - White , Villanova Wildcats #15 Ryan Arcidiacono College Jersey-Navy Villanova Wildcats #15 College Jersey 76181Youth Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Blue American League 2017 All-Star Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão