TREINO DE ALONGAMENTO Johan Camargo St. Patrick s Day T-Shirt , Kris Bryant Player Graphic Series T-Shirt , CC Sabathia Father s Day T-Shirt 3633Men s Ryne Sandberg Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2017 MLB All-Star Game Authentic Collection Team Icon T-Shirt Team Icon , Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #61 Kevin McCarthy Mac Jersey Players Weekend 10345Men Kansas City Royals Royal Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch 17148Women Yankees Navy Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , New York Yankees Gray Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 17704Men Atlanta Braves Navy Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark , San Diego Padres Mother s Day Jersey 24591Max Scherzer #31 Washington Nationals Red Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 26743Houston Astros Roshe Shoes , San Francisco Giants Willie Mays Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s San Diego Padres Gray #20 Carlos Asuaje 2018 LLWS Players Weekend Carl Jersey Players Weekend 36662Boston Red Sox Pedro Martinez Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Tim Tebow Mets White/Royal Alternate Flex Base Jersey , Men s 2018-19 Memphis Grizzlies #17 Nike Swingman Blue Garrett Temple Statement Jersey , Shake Milton Jersey Men s Philadelphia 76ers #14 Nike Swingman Icon -Edition 43974Minnesota Timberwolves #20 2018-19 Nike Swingman Josh Okogie White Jersey-Association Edition- Men s 44148Men s Clayton Kershaw Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Mitchell & Ness Men Vince Carter Hawks #15 Hardwood Classics Retro Swingman Jersey - Royal Hardwood Classics Retro 57738Men s Suns Orange Sleeved Jersey Orange Orange Sleeved , D Angelo Russell Los Angeles Lakers #1 Gold New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 De Anthony Melton Suns #0 Statement Swingman Jersey - Black Statement 65083San Antonio Spurs Road Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 70187Phoenix Suns #0 Marquese Chriss 2016-17 Black Alternate Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #3 Corey Brewer White Player Polo - Association Edition Association 72381Toronto Raptors Pascal Siakam #43 City Black Jersey 73824New Orleans Pelicans Jrue Holiday #11 Statement Red Jersey - Youth 76452
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão