TREINO DE ALONGAMENTO Blake Wood Father s Day T-Shirt 647Jose Urena Father s Day T-Shirt , Allen Cordoba Father s Day T-Shirt , Tyler Naquin Players Weekend Jersey , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Celebration Cotton Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Celebration Long Sleeve , Youth 2017 MLB All-Star National League Wade Davis Majestic Home Run Derby Jersey Cubs 9830Julio Urias Decorative Pillow 14027Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 White Home 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Men s 2017 Mother s Day Atlanta Braves Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 19708Seattle Mariners Throwback Black #15 Kyle Seager 1998 Jersey Throwback , 2018 Postseason Atlanta Braves White #13 Ronald Acuna Jr. Cool Base Jersey 2018 Postseason 21880Salvador Perez Royals White 2017 Flex Base Jersey , Boston Red Sox Dustin Pedroia Gray Authentic Flexbase Collection Jersey 28350Los Angeles Dodgers Yasmani Grandal White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Lucas Giolito Chicago White Sox Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 36322Women s Philadelphia Phillies Cream #38 Jorge Alfaro 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Women s Chicago White Sox Gray #53 Hector Santiago 2018 LLWS Players Weekend Bulldog Jersey Players Weekend , Youth Nolan Ryan White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 398832017 Little League World Series Orioles Darren ODay Odachowski Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51654Youth NBA 2018-19 JaVale McGee Lakers #7 Association Swingman Jersey - White Association 56668Golden State Warriors Andre Iguodala #9 2017-18 Association White Jersey 57609Bethel High School #3 Allen Iverson Basketball Jersey , Youth Minnesota Timberwolves #0 Jeff Teague Green Swingman Jersey - Statement Edition , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Statement Black Jersey , Men NBA 2018-19 Pat Connaughton #24 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition 65779Men s 2017-18 Houston Rockets #14 Gerald Green Icon Red Swingman Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #24 Justin Patton Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition , Mitchell & Ness Men s Hakeem Olajuwon #20 1996 NBA All-Star Swingman Jersey - White 1996 NBA All-Star , Cleveland Cavaliers Sam Dekker #15 White Association Jersey , Men s Nike Los Angeles Angels of Anaheim Player Black/Red Pullover Hoodie - 82837
2017-18 Navy Pelicans #0 DeMarcus Cousins Icon Navy experience. our Jersey

2017-18 Navy Pelicans #0 DeMarcus Cousins Icon Navy experience. our Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

NBA 2017-18 New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Icon Navy Swingman Jersey 56984 da85961

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão