TREINO DE ALONGAMENTO Cam Bedrosian Father s Day T-Shirt 2044Chad Bettis Name and Number Hoodie 6426Men s 2017 Spring Training Team Washington Nationals Scarlet Flex Base Jersey Spring Training , Royals Light Blue 50th Season Patch On-Field Team Flex Base Jersey 50th Season Patch , San Francisco Giants Gray 2018 Stars & Stripes Men s Flex Base Jersey Stars & Stripes 17891Cincinnati Reds Los Rojos Majestic Red Flexbase Authentic Collection Team Jersey , Men s Philadelphia Phillies Red #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20105Youth Starling Marte Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21688Toronto Blue Jays Father s Day Jersey 23583Women s St. Louis Cardinals Yadier Molina Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 26647Youth Freddie Freeman Atlanta Braves Navy Emoji Name & Number T-Shirt Emoji , Arizona Diamondbacks Name and Number Hoodie , Kenta Maeda Maeken Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 32869Los Angeles Dodgers Hyun-Jin Ryu Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red #40 Willson Contreras Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Minnesota Twins Light Blue #54 Ervin Santana 2018 LLWS Players Weekend Magic Jersey Players Weekend , Women s San Francisco Giants Black #49 Sam Dyson 2018 LLWS Players Weekend Pssst Jersey Players Weekend 37156Women s Cincinnati Reds Gray #62 Jackson Stephens 2018 LLWS Players Weekend Jacko Jersey Players Weekend 38316Matt Andriese Dreezy Rays Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Colorado Rockies Black #14 Tony Wolters 2018 LLWS Players Weekend T-Dub Jersey Players Weekend , Robert Covington Youth Statement Jersey 2017-18 Philadelphia 76ers #33 Nike Swingman -Statement Edition , 2018 Postseason Cleveland Indians White #31 Danny Salazar Cool Base Jersey 2018 Postseason 44874Paul George Jersey 2017-18 Womens Oklahoma City Thunder #13 Nike Swingman -Icon Edition 48716Youth 2017-18 Phoenix Suns #0 Marquese Chriss Classic Edition White Swingman Jersey 62279Women Paul Millsap Nuggets #4 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 63816Wesley Matthews Portland Trail Blazers #2 2014-15 Swingman Rip City Pride Jersey With Sleeves Pride Swingman Short Sleeve Jersey , Youth NBA 2018-19 Ed Davis Nets #17 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Cleveland Cavaliers Kendrick Perkins #21 City Gray Jersey - Youth , Fanatics Branded Women s New York Knicks #55 Jarrett Jack Icon Edition Blue Replica Jersey 74221NBA New Orleans Hornets/Pelicans Swingman White Shorts 74348
San Diego licensed Padres Jersey Tyson free Ross Navy/Red Cool Base 2014 All Star Jersey

San Diego licensed Padres Jersey Tyson free Ross Navy/Red Cool Base 2014 All Star Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Tyson Ross Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey 19878 745c12f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão